Ah Şu Göbeği Bir Eritebilsem

90'lı yılların ilk yarısında, sözde "fitness sempatizanları" yıllar boyu biriken yağlardan birkaç dakikada kurtulma sözü ile milyonlarca kişiye karın egzersizleri için bir takım yanlış ve bilimsel desteği olmayan çalışma programları verdiler.  Fakat çok geçmeden, bunların düz bir mide ve karın bölgesine sahip olma ve bu konuda ortada dolaşan yanlış bilgiler konusunda ne kadar tutarsız oldukları ortaya çıktı.

Siz de halâ bu konuda bir çare arayışı içindeyseniz, o zaman son derece güncel ve bilimsel çözümleri ile size sunduğumuz bilgi ve programları uyguladıktan sonra, bu yaz üzerinizdekileri çıkartıp denize girerken, bu konuyu ciddiye alıp, sonuçta mükâfatını görmenizden dolayı mutlu olacaksınız. Bundan hiç kuşkunuz olmasın.

Kaslı bir mide için kan, ter ve gözyaşından daha fazla yapılması gerekenler var. Oldukça güçlü bir orta bölgeye sahip olabilir, ama mide ve karnınızın hala daha bir balina yağı tabakası altında gömülü olup olmadığı anlaşılmayabilir.

Bunu sağlamak için, beslenmenize dikkat etmeniz ve kardiovasküler çalışma yapıyor olmalısınız, her ikisi de vücut yağınızın azalmasına yol açacak, bunun onucunda mide kaslarınız görünür hale gelecektir. Kuşkusuz, vücut görünümü ve kompozisyonunda genetik özellikler önemli role sahiptir ve bu nedenle de sağlıklı egzersiz ve diyet olmaksızın gerçek potansiyelinize, estetiğe ve forma kavuşamazsınız.

Göz önünde bulundurulacak diğer faktörler arasında, egzersiz yoğunluğu, sıklığı ve seçilen egzersiz tipidir. Herhangi bir kas grubu için olduğu gibi, mide ve karın kasları da istenen gelişme ve büyüklüğün temini için yeterli sayıda tekrarlardan oluşan ağır bir çalışmayı gerektirir.

Hafif ağırlıkla yapılan çok sık tekrarlar size sağlam  destek sağlayan bir orta vücut bölümü oluşturmanıza imkân verir, ancak kaslarınızın kalınlaşmasına yetmez. Mide ve karın kaslarının aşırı çalıştırılması da çok sıklıkla rastlanan bir durumdur. Bu nedenle, hergün mide çalışması yapıyorsanız bunu bırakmalısınız.

Çok fazla mide çalışması, gerçekte mide bölgesinin ve özellikle oblique kaslarının aşırı gelişmesine yol açarak genel vücut simetrisi açısından olumsuz sonuca yol açarak belin genişlemesine neden olur, bunun sonucunda göze hoş gelen V-biçimi fizik kaybolur.

Mide kasları çalışmasını en fazla haftada üç defa ile sınırlamalısınız. Ayrıca, size en uygun egzersiz tipini seçmeli ve çalıştıracağınız ana vücut kesimleri olarak  gövde, üst ve alt mide  kesimleri ve oblique ( bel yanları ) kaslarını hedef almalısınız. Düz ve ters mekik gibi hareketler basit olmakla birlikte üst ve alt kesimler için yeterli ağırlığı sağlamanıza imkân verir ve aynı zamanda bu hareket sırasında yapacağınız hafif dönme hareketleri ile oblique kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırmış olursunuz.

Mide kasları, vücutta bulunan herhangi bir başka kas grubu ile aynı özelliklere sahiptir ve aynı şekilde geliştirilmeli ve forma sokulmalıdır. Bununla birlikte, mide ve karın kasları, gerek günlük faaliyetler sırasında, gerekse egzersiz yaparken. vücudun normal duruşta olmasını sağlamak üzere hemen her zaman büzülme konumundadır. Bu nedenle, mide ve karın kasları, diğer bir çok kaslara kıyasla daha fazla dayanıklı olduğundan vücut bölümlerine göre egzersiz sırasında daha sık ve fazla sayıda çalıştırılmaları gerekir.

Amacınız sağlam yapıdaki kasları olan orta kesime sahip olmaksa, o zaman orta seviyede bir mukavemet için her set'te yaklaşık 25 tekrar yapmalısınız. Kalın ve gözle görülür girinti ve çıkıntıları olan kas istiyorsanız, o zaman daha düşük sayıda tekrar içeren ağır mukavemet çalışması rejimini uygulamalısınız. Diğer vücut kasları için olandan biraz daha yüksek bir tempoda, 12-20 arası tekrar içeren bir mukavemet veya egzersiz çalışması seçiniz.  Son bir kaç tekrarı zorlukla yapıyor ve mide bölgesinde bir yanma hissediyor olmalısınız.

Yeni başlıyorsanız, Abdominal yani mide egzersizleri bölümümüzden alt mide, bel yanı ve üst mide kasları için birer egzersiz seçin ve açıklamaları ile birlikte, egzersizin video görüntülerini izleyin. Her bir egzersizden, başlangıç, orta ve ileri seviye durumlarına ve ihtiyacınıza göre 2-3 set uygulayın ve her bir set arasında yaklaşık bir dakika dinlenin.

Çalışma ve mukavemet kazanma paralelinde her ayrı kesim için bir başka egzersiz seti ilave edin ve her bir setin arasındaki dinlenme süresini 20-30 saniyeye indirin. Çalışmaları büyüklük veya şekil için yapmanıza bağlı olmaksızın haftada en faza üç, hatta iki ile sınırlayın. Her ne kadar mide kaslarının daha kısa bir sürede sertleştiğini ve toparlandığını hissediyor olsanız bile, yine de büyümeleri ve sağlamlaşmaları için dinlenmeye gereksinimleri vardır.

Orta kısmın çalıştırılmasında diğer bir püf noktası da şudur:

Alt mide yani karın-göbek kesimi, üst kesimden daha önce çalıştırılmalıdır, çünkü bir bakıma bu kesim genelde daha az çalıştırılmaktadır. Fakat büyük ölçüde mide kasları, bir çok alt karın hareketlerinden etkilenmektedir.

Buna ek olarak, oblique ve üst mide kaslarının, alt mide ( karın ) kaslarının çalıştırılması sırasında vücudun üst kesimini kararlı ve hareketli hale getirmeli ve böylelikle uygun bir vücut yapısı elde edilmesi amacıyla bunların canlı ve güçlü olmaları temin edilmelidir. Ancak ilk önce üst mide kaslarının çalıştırılması durumunda bu sağlanamaz. Alt mide kaslarının iyi bir şekilde hareket etmesi ile kalça kasları hareketi asgariye indirilmiş, bunu yanı sıra, alt mide bölgesindeki kasların ise azami büzülmesi sağlanmış olur.

Alt mide kasları mukavemeti, diğer bütün mide kasları ile aynı seviyeye geldiğinde, o zaman değişik mide kasları ile ilgili yaptığınız çalışmayı kendinize uygun bir sıralamada yapabilirsiniz. Bir gün ilk önce üst mide kaslarını, bir başka gün ilk olarak oblique kaslarını ve haftanın son çalışma gününde ise ilk olarak alt mide kesimini çalıştırabilirsiniz.

Mide bölgeniz için yararlı olabilecek bir başka strateji ise süper setler yapmaktır. Bunun için ilk önce alt mide hareketlerinden bir set yapın, bunun hemen ardından bir set üst mide kasları ve bir set de oblique kasları egzersizi yapın. Unutmayın ki, çeşitlilik her yönü ile hayatın renklendirilmesi için gerekli olduğu gibi, aynı zamanda atletik performans için de altın bir kuralıdır.

Hedefleriniz içine bu hayati konuyu da dahil edin, göreceksiniz daha formda daha sağlıklı ve mutlu olacaksınız. 
 

"Bu yazı Toprak Yağız tarafından hazırlanmıştır."

Yazılarınızı siteye eklemek için hazırlamış olduğunuz yazıları iletisim@ankaraspormerkezleri.com adresine yazınızın altında yer almasını istediğiniz kısa bir özgeçmişiniz ve fotoğrafınız ile birlikte gönderebilirsiniz.