BACAK VE KALÇA EGZERSİZLERİ (Günde sadece 10 dakika)

Zaman ilerliyor, fakat bacak ve kalçalarınız için bir türlü form sağlayacak bir egzersiz planı oluşturamadığınız için kendi kendinize söylenmeye başladınız.

Çok çabuk form kazanmayı istediniz, birçok çareler aradınız, spor salonuna yazıldınız ama, vaktiniz yok, fakat bacak ve kalçalarınızda da çok çabuk biçimlenme ve form arzuluyorsunuz.

İŞTE ACİL ÇÖZÜM

Artık tüm endişelerinize son verin, evinizde, hiç bir alet ve cihaza gereksinim duymadan basitçe yapabileceğiniz en etkili bacak ve kalça egzersiz programınızla artık arzuladığınız formu yakalayacaksınız. Hem de günde sadece 10 dakikalık programla.

EGZERSİZLERİNİZ

1.Yana Bacak Açma
Çalışan guruplar : İç bacak, kalça, ön bacak ve basen 

Elleriniz basenlerinizin üzerinde sağ bacağınızı gergin olarak yavaşça kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve bu noktada bacağınızın gerginliğini bozmadan ve tüm kalça ve bacak kaslarınızda tam bir gerginlik hissederek, 3’e kadar sayıp bekleyin ve tekrar yavaşça başlangıç durumuna dönün.

Bacağınızın yere tam paralel olmasına dikkat edin

Bacağınız yere indiğinde yere değdirmeden 1 sayın ve tekrar yukarıya kaldırın ve yine yukarıda 3’e kadar sayarak yere indirin.
Bu şekilde her iki bacak için 15’er kez tekrarlayın.

2. Yana Sıçrama
Çalışan guruplar : İç bacak, kalça, Arka bacak ve basen

Elleriniz  basenlerinizde bir bacağınızla yana doğru 90 santim kadar bir mesafeye doğru sıçrayın ve tekrar diğer bacağınızla yine 90 santim diğer yana sıçrayın. Sıçrama sırasında dizleriniz hafifçe kırık pozisyonda olsun.
        
Yere tam basın ve zeminin tam düz olmasına dikkat edin.
       
Her iki bacakla iki yana 15’er kez tekrarlayın.

3. Kalça Kaldırma
Çalışan guruplar : Kalça, arka bacak , alt sırt

Yere sırtüstü uzanın, bacaklarınızı düz olarak ileriye uzatın, elleriniz tamamen yere dayansın

Sağ bacağınızı 90 derece kırarak yerde tek olarak tutun, sol bacağınızı tam gergin olarak yerde destek olarak duran bacağınızın diz istikametinde ileriye doğru uzatın.

Parmak uçlarınız ileriye doğru ve diziniz kilitli olsun. Bu konumda kalçanızı yerden kaldırarak  yukarıda biraz bekletip tekrar yere doğru indirin fakat yere değdirmeden ve kalça kaslarını gevşetmeden 10 kez, diğer bacağınızla da aynı tekrar yapın.
                                                                        
4. İleriye Tekme ve Çömelme
Çalışan Guruplar : Bacaklar ve kalça

Elleriniz göğüs üzerinde birbirine yakın boks taki gard pozisyonunda tutun ve  sağ bacağınızı öne yukarıya kaldırarak tekme savurun ve ayağınızı yere indirirken çömelme yapın
      
Aynı şekilde bu defa sol bacağınızla tekrarlayın ve her iki bacak için 15 kez tekrarlayın.

5. Geriye Bacak Kaldırma
Çalışan Guruplar : Bacak ve kalçalar

Yerde dört ayak konumunda durun, bacaklarını 90 derecelik bir açıda olsun.
      
Bir bacağınızı tamamen gergin olarak geriye uzatın ve yukarıya kalça kaslarında tam bir gerginlik hissederek kaldırın ve tekrar kontrollü olarak indirin.

10 kez yaptıktan sonra diğer bacağınızla da tekrarlayın.
 

"Bu yazı Erman Enginler tarafından hazırlanmıştır."

Yazılarınızı siteye eklemek için hazırlamış olduğunuz yazıları iletisim@ankaraspormerkezleri.com adresine yazınızın altında yer almasını istediğiniz kısa bir özgeçmişiniz ve fotoğrafınız ile birlikte gönderebilirsiniz.