ALETSİZ VÜCUT GELİŞTİRME

blog yazısı ekle !

ALETSİZ VÜCUT GELİŞTİRME

Sizde mi vücut geliştirme yaparak çok daha dikkat çekici bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz? Ve ya çok daha dayanıklı ve güçlü bir vücuda mı sahip olmak istiyorsunuz? Ama bunları yapabilecek zamana ve spor salonlarına gidebilecek durumda değilseniz üzülmeyin yalnız değilsiniz. Çünkü ülkemizde binlerce kişi bu durumdan dolayı zorluk yaşamaktadır.




Base Life Club

Çayyolu

NEDEN BASE LİFE CLUB ?

"Yaşam'a Renkli ve Enerjik Bir Dokunuş"

Dünya standartlarında fitness, SPA/Wellness ve eğlence konseptini tasarım ve en son teknolojiyle bir araya getiren yeni nesil yaşam kulübü Base Life Club, modern mimarisi ve 12.500 metrekare kullanım alanı ile üyelerine en üst seviyede hizmet sunmaktadır.

Dünyanın en başarılı spor kulüplerinin tercih ettiği spor ekipmanlarının olduğu fitness alanı ve bünyesinde barındırdığı SPA merkezi ile TÜSİAV tarafından yılın tesisi seçilmiş, başarısı tescillenmiş bir kulüptür.

Base Life Club'ın dev bünyesinde; konforlu soyunma odaları, profesyonel sporcuların tercih ettiği son teknoloji ekipmanlarla donatılmış ferah cardio & fitness alanı, profesyonel üye gelişim takip sistemi, eşsiz özelliklerle donatılmış yarı olimpik kapalı ve açık havuzu, plaj voleybolu, NBA standartlarında basketbol alanı, dünyadaki en güncel grup aktivitelerinin sunulduğu stüdyolar, Ankara'da ilk ve tek Army Fit kafesi, açık havada spor yapma imkanı sunan, özel zemine sahip açık alanları, pilates allegro stüdyosu, profesyonel tırmanma duvarı, özel boks ringi, müsabaka ölçülerinde squash ve tenis kortları, kinesis stüdyosu, günü yakalayan Day Spa'sı, buhar odaları, kıpırtıları eriten jakuzileri, farklı bir deneyim sunan mağara duşları, stres ayıklayıcı saunaları, kar suları akıtan kar çeşmeleri, tüm stresinizi atacağınız dinlenme odaları size sunulan hizmetlerden ve alanlardan bazıları...

Sizi de bu deneyimi yaşamaya Base Life Club'a davet ediyoruz.

devamını oku...
Adres: Angora Caddesi No:209 Beysupark Çayyolu-Ankara

Body Lab Gym Personal Training

Çayyolu

Body Lab GYM fonksiyonel antrenman, fitness, body building, dövüş sporları ve spinning antrenmanlarını bir arada yapabileceğiniz; konularında uzman eğitmenler tarafından kurulmuş bir "Personal Training" merkezidir.

Body Lab'da bedeninizin ihtiyacı olan antrenman sistemleri estetik beklentileriniz doğrultusunda hazırlanır ve eğitmenlerimiz tarafından birebir (%100 verimlilikle) uygulatılır.

Fiziksel gelişim ve performans artışı her ne kadar zor ve çileli bir süreç olarak görünse de bu fedakarlık gerektiren yolda yalnız değilsiniz. Artık hayatınızda ve bedeninizde bir değişiklik yapmanın zamanı geldi. Antrenman çeşitliliği ve beslenme programları ile Body Lab değişim için sizleri bekliyor.

devamını oku...
Adres: Alacaatlı Caddesi 3316. Sokak No:2/5 Terra Sitesi Alacaatlı Çayyolu-Ankara

Life Clinic Pilates

Çankaya

devamını oku... Adres: Yıldızevler Mahallesi Kişinev Caddesi No:7/C Çankaya-Ankara

Home Pilates

Çankaya

devamını oku... Adres: Birlik Mahallesi 435. Cadde 458. Sokak 24/9 Çankaya-Ankara

Love Pilates Batıkent

Batıkent

Love Pilates Batıkent te hizmet veren bir pilates, aletli reformer pilates stüdyosudur. Kadrosunda uzman eğitmenler ve Master hocalar bulunmaktadır.

Batıkent bölgesinde yaklaşık 2017 yılından beri hizmet vermektedir.

Uluslararasi standartlara sahip bir pilates studyosudur
devamını oku...
Adres: Yeni Batı Mahallesi 2402.Sokak No:11 Batıkent-Ankara

Bella Pilates Stüdyo

Yıldız

Bella Pilates

Uzman eğitmenlerden oluşan ekibi ile butik ve tam donanımlı stüdyomuzda bireysel ve grup pilates eğitimlerini sertifikalı eğitmenlerimizle birlikte veriyoruz. Her öğrencinin anatomik yapısı ve ihtiyaçları farklı olduğu için her öğrencimize özel ders planlaması yapıyoruz. skolyoz belfıtığı osteoporoz ve kifoz gibi sağlık problemleri konusunda bilinçlendirilip kaslarınızı güçlendırerek bu rahatsızlıklardan kurtulabılırsınız. Pilatesin yanı sıra Yoga ve Reiki dersleri ile pek çok farklı aktivite gerçekleştiriyoruz.
devamını oku...
Adres: Turan Güneş Bulvarı 28/3 B Blok Yıldız-Ankara

Lets Fit

Yıldız

devamını oku... Adres: Konrad Adenauer Caddesi No:56/A Yıldız-Ankara

New Body Pilates Studio

Yıldız

ALETLİ PİLATES

Pilates gerek vücudun belirli bölümlerini gerekse vücudu bir bütün olarak çalıştıran bir egzersiz çeşididir. Çalışmalar sırasında nefes alış- verişi de kontrol edilmektedir. Çeşitli spor araç gereci kullanılarak yapılan Pilates; aletli pilatestir.

Pilates kendi içerisinde farklı dallara ayrılmaktadır. Bunlardan biri de aletli pilatestir. Aletli pilatesin kendi yöntemleri, teknikleri hatta çalışma aletleri bulunmaktadır. Böylece kişi kendi ağırlığını Pilates aletlerine yansıtarak egzersiz çalışmalarını yapar. Bu durumda vücut çok fazla yorulmaz ve aşırı enerji kaybına uğramaz. Kas ve kemik gruplarında verimli çalışmalar yapılır.

Pilatesin basit usullerde yapılması zaman içerisinde geliştirilerek aletli Pilates ortaya çıkmıştır. Böylece Pilates konusunda hedeflenen amaca ulaşmak veya etkileri çok kısa bir sürede hissedilmektedir.

New Body Pilates Salonu Ankara, aletli Pilates konusunda uzman hocaların rehberliğinde egzersiz yapma fırsatını sunmaktadır. Aletli Pilates hakkında öğrenmek istediğiniz her şeyi uzman hocalara sorarak öğrenebilirsiniz.

Aletli pilatesi neden tercih etmeliyim? Diye merak edenler için çok sayıda seçenek sunulabilir. Bunlar: sağlığını ve formu korumak, bel, kalça, karın bölgelerini sıkılaştırmak, nefes alış- verişini düzenlemek, yağlanmayı azaltmak ve fazla yağlardan kurtulmak, eklem bölgelerindeki olası sakatlanma risklerini minimuma indirmek vb.

Aletli Pilates sayesinde egzersiz sayısı da oldukça fazladır. Yani sınırlı sayıda aynı hareketleri yapmak yerine aletli Pilates ile 450'den fazla egzersiz çeşidi ile spor dünyanıza renk katabilirsiniz.

PİLATES REFORMER

Pilates reformer denildiği zaman akla ilk yaylar gelmelidir. Yani Pilates egzersizlerini yapmak için kullanılan makinenin unsurudur. Böylece tüm egzersiz çalışmaları sırasında etkili olmaktadır. Bu yaylar sayesinde egzersizler sırasında kuvvet, dayanıklılık ve direnç gibi konularda vücuda etkileri olmaktadır.

Pilates reformer sağlık sektöründe kullanıldığı gibi, egzersiz yapanların hatta sporcuların tercih ettiği bir yöntemdir. Bu açıdan bakıldığında Pilates reformerın tercih edildiği alan geniştir. Pilates reformer da kullanılan makineler kişiye göre ayarlanabilirdir. Herkesin kolayca egzersiz yapmasını kolaylaştırır.

New Body Pilates Salonu Ankara, ülkemiz de yeni bir spor olan pilatesi tanıtmak ve sevdirmeyi amaçlamıştır. Böylece Pilates dersleri, Pilates reformer için dersler verilmektedir. Ayrıca Pilates reformer için en son teknolojik makine donanımlarına sahip modern yerlerdir. Böylece egzersizleri veya hareketleri kontrollü bir şekilde yapılmasını sağlar.

Pilates reformer de egzersizler yapılırken vücut farklı pozisyonlarda tutulmaktadır. Mesela ayakta durma, baş aşağı, kayış çekme, ayakta durma gibi. Şekillerde Pilates reformer kullanılabilir. Buna bağlı olarak hareketler, Pilates reformu kullanma şekli kişinin yaşına, esnekliğine, hareket çeşidine göre değişkenlik göstermektedir. Kısacası Pilates reformer esnek bir çalışma stilidir.

Pilates reformerın vücuda olumlu etkilerini saymakla bitiremeyiz. Ancak en belirgin faydaları şunlardır: ağrılardan kurtulmanızda yardımcı olur, duruş konusunda sıkıntısı olanlarda kısa sürede düzelme, hareket sayısının artması, esnekliği artırma, vücut direncini artırma gibi etkilerden söz edilebilir.

MAT PİLATES

Mat Pilates, adından da anlaşılacağı üzere pilatesin mat zemin üzerinde yapılmasıdır. Kas gruplarını, iskelet sistemin en yoğun çalıştıran Pilates çeşididir. Çünkü Pilates hareketlerini bir mat üzerinde yapılır. Ancak herhangi bir makine, Pilates aracı, yay, kayış kullanılmaz.

Diğer Pilates çeşitlerinde olduğu gibi mat Pilates de de bölgesel egzersizler yapılmaktadır. Mat pilatesin fiziksel faydalarının yanı sıra psikolojik faydalarından da bahsetmek gerekir. Hareketlerdeki sakinlik, yavaşlık kişinin stresini azaltır ve dinginliğini artırır. Bu açıdan bakıldığında yoga ile benzerlik göstermektedir. Ayrıca hareketlerin aşama aşama yapılması kişide panik oluşumunu minimum seviyeye indirir. Hareketleri yaparken kişi bedenini tanır ve kabiliyetlerini, esnekliğini fark eder. Böylece kişi, hareketleri doğru bir şekilde yapabilmesi için Pilates hareketlerine odaklanması gerekir. Pilates de odaklanmayı öğrenerek günlük hayatta konsantrasyon sorunu ortadan kalkar.

New Body Pilates Salonu Ankara da sadece mat Pilates dersleri verilmez. Aynı zamanda Pilates hocaları, eğitmenleri de yetiştirilmektedir. Bu da New Body Pilates Salonu Ankara, Pilates konusunda ne kadar profesyonel olduğunu kanıtlar. Katılımcılara mat pilatesi öğretmek ve daha önce denemeyenler için iyi bir tecrübe olmaktadır. Derslerde sakatlanmaların minimuma indirilmesi veya güvenlik gibi konulara öncelik verilmektedir.

Daha önce denediğiniz egzersizler de forma girmek, formu uzun vadede koruma gibi konularda istediğiniz gibi sonuç alamdıysanız o zaman mat pilatesi kesinlikle denemenizi tavsiye ederiz.

TRX

Trx hareketlerini yaparken vücudun ağırlığı, yer çekimine karşı koymaya çalışır. Böylece daha çok enerji kullanılır. Süspansiyon trainer olarak da adlandırılır. Egzersizler sırasında kişinin vücut enerjisi hareketlerin hızını, şiddetini, direncini belirler. Böylece vücudun bütün bölümlerinin aynı anda çalışmasını sağlar.

Trx egzersizi spora yeni başlayanlar için ideal bir tercih olabileceği gibi zor seviyelerde veya aletli çalışmalar yapan kişiler için de ısınma egzersizleri için idealdir. Ayrıca her ortamda (parkta, evde, Pilates stüdyolarında) yapabilme imkânı sağlar. Böylece iş yoğunluğundan şikâyet edenler için Trx egzersizi için ayrıca bir ortam şartı yoktur.

New Body Pilates Salonu Ankara, Trx egzersizlerinin doğru ve bilinçli bir şekilde yapılması için insanların bilgilendirildiği tek adrestir. Bireysel dersler yapıldığı gibi grup derslerine de katılmak mümkündür. Böylece New Body Pilates Salonu Ankara, Trx egzersizlerinin kısa süre de geniş kitlelere yayılmasında da büyük rol oynamaktadır.

Spor yapmak için fırsat bulamayanlar, spor salonlarının pahalı olmasından yakınanlar, spor salonlarının çalışma programlarına uyamayanlar için Trx, oldukça iyi bir fırsattır. Hem diğer spor dallarından farklı hem bulunduğun nokta da spor yapabilme fırsatı ile ilgileri üzerine çekmeyi başarmıştır.

Trx, sadece ülkemiz de değil dünyanın çeşitli ülkelerinde yapılan bir egzersiz çeşididir. Basketbolcular, savunma sporunu yapan dövüşçüler gibi farklı alanlarda aktif olan sporcuların verimliliğini artırmak için Trx'e sıkı sık başvurdukları görülmektedir.

devamını oku...
Adres: İlkbahar Mahallesi 596.Sokak 33/B Yıldız-Ankara

Mia Pilates

Çankaya

Mia Pilates; üyelerine profesyonel ve eksiksiz egzersiz ekipmanlarıyla, kaliteli hizmet sunmayı hedefleyen, kendilerini özel ve evindeymiş gibi, huzurlu hissettiren VIP bir pilates stüdyosudur.

Eğitmen eğitimi ve gelişimlerine, üye memnuniyeti ve mahremiyetine, egzersiz alanı ve kişisel hijyene önem veren, özel ders prosedürlerine bağlı olan pilates stüdyomuzda, size özel egzersiz ve çalışma programları ile ilgili bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
devamını oku...
Adres: Büyükesat Mahallesi Koza 1 Cadde No:143 Daire:3 GOP-Çankaya-Ankara

Main Core Pilates Stüdyosu

Tunalı

devamını oku... Adres: Tunus Caddesi No: 81 / 10 Tunalı - Ankara

19 Fit Pilates Çankaya

Tunalı

devamını oku... Adres: Barbaros Mah. Tahran Cad. No:7/6 (Hilton karşısı) Kavaklıdere-Ankara

B-Fit Emek

Emek

B-fit, sadece kadınlara yönelik, 30 dakikalık istasyon çalışmaları yapmanızı sağlayan bir egzersiz sistemidir.b-fit istasyon çalışmaları kendi itme – çekme gücünüzle çalışan hidrolik ekipmanlar ve üzerinde kardiyo yapılan platformlardan oluşur.
Daha önce hiç spor yapmamış kadınları bile doğru ve etkili bir egzersize yönlendiren bu çalışma, hem formda kalmanızı hem de kardiyovasküler sisteminizi geliştirerek sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar.
b-fit sistemi interval egzersize dayanır. İnterval antrenman vücudu durdurmadan farklı sürelerde farklı kaslara yüklenmeler veren bir egzersiz çeşididir. Nabzın inişli çıkışlı bir ivmelenme izlediği bu sistemde ideal nabız aralığına ulaşılarak yağ yakımı konusunda başarılı sonuçlar elde edilir. 9 adet kendi itme ve çekme gücü ile çalışan hidrolik fitness ekipmanları ile vücudun temel kasları çalıştırılarak kuvvet kazanımı sağlanırken 9 adet ara istasyonda nabzı yükselten kardiyo egzersizler yapılır. 30 saniyelik sürelerde değişen istasyonlar arasında yapılan egzersiz programı ile hem kuvvette artış hem de kardiyovasküler sistemde güçlenme meydana gelir. Böylece minimum zamanda maksimum sonuç alınır.devamını oku...
Adres: 18. Sokak No:13/A Emek-Ankara

Pilates Time Academy

Eryaman

devamını oku... Adres: Ertuğrul Bey Caddesi 269.Sokak Ra-Da Life Plaza No:4 Kat:2 Daire:11 Eryaman-Ankara

Athletique Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Prof. Dr. Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2812.Cadde İlko İstesi No:19/1 Çayyolu-Ankara

Light Up Pilates

Oran

Light Up Pilates Stüdyosu'nun kurucusu ve eğitmeni olan Gökçen S. Zahidullahoğlu, spor hayatına 14 yaşında TÜTAV (Türk Tanıtma Vakfı) bünyesinde halk dansları ile başladı. Burada modern dans eğitimleri de alarak altı yıl boyunca birçok ülkede Türkiye'yi temsil etti.

Üniversite öğrenimine devam ettiği sırada fitness sporuyla tanıştı, mezun olduktan sonra spor hayatına ve kariyerine bu dalda devam etti. Ardından Türkiye Jimnastik Federasyonu'ndan, step-aerobik branşında antrenörlük belgesini aldı.

Daha sonra, Türkiye Vücut Geliştirme Federasyonu'ndan sırasıyla 1. ve 2. Kademe antrenörlük belgelerini de alarak çalışma alanını genişletti. 10 yıldır uzmanlaştığı dallarda grup derslerinin yanı sıra kişiye özel dersler de vermektedir.

Son yıllarda yaygınlaşmaya başlayan yenilikçi antrenman türlerinden pilates ve kinesis konusunda hem ulusal hem de uluslararası birçok seminere, sertifika programlarına ve workshop'a katılarak eğitimler aldı. Postür bozuklukları (skolyoz, kifoz, hiperlordoz vb.) analiz ve tedavisi ile fizik tedavi ve rehabilitasyon sonrası egzersizler konusunda uzmanlaştı.

Eklem ve omurga rahatsızlıkları (bel-boyun) ile diz problemlerinin giderilmesi konusunda fiziksel problemleri olan kişilerle çalıştı.

Hamile ve yeni doğum yapanların yanısıra, osteoporoz ve obeziteye bağlı şikayetleri olan kişilerle de çalışarak bireylerde iyileşme süreçlerini hızlandırmaktadır.

Kariyerine Lightup Pilates Stüdyosu'nda devam etmektedir.devamını oku...
Adres: Esat Özoğuz Sokak No:5 Or-An-Ankara

VOB Pilates Studio

Çukurambar

Gizem's Place Spor Stüdyosu - Çiğdem Mahallesi - Pilates - Personal Training
devamını oku...
Adres: 1505.cad işçi blokları mah. Ela apartmanı 45/B Çukurambar Ankara

My Fizyo Klinik

Yenimahalle

MYFİZYOKLİNİK Sağlıklı Yaşam ve Pilates Merkezi Danışanlarına "Sağlıklı bir yaşam için kaliteli bir ortam " sunmak üzere FİZYOTERAPİST ve DİYETİSYEN DEN oluşan profesyonel bir çatı altında 2017 yılında hizmet hayatına başlamıştır.

MYFİZYOKLİNİK bünyesinde; Reformer Pilates, Manuel Terapi, Klinik Pilates, Hamile Pilatesi, Doğum Koçluğu, Kinesio Bant, Fizyoterapi Egzersizleri, Kişiye Özel Egzersiz programları uygulanmaktadır.Sağlığa bütüncül yaklaşma anlayışını göz önünde bulundurarak Beslenme Uzmanıyla Sağlıklı Beslenme,Zayıflama ,Gebe ve Emzikli Beslenmesine yönelik hizmetler verilmektedir.
devamını oku...
Adres: Mehmet Akif Ersoy Mahallesi 83. Cadde 274. Sokak Wings Plaza 105 Yenimahalle-Ankara

Jungle Pilates Training Studio

Batıkent

Pilates, hareketin basitliği ile doğadaki insan ve hayvan bedeni tasarımını yücelten bir bakışa sahiptir.
Pilates üzerine yazılmış makalelerin çoğu, hayvanlara ve hayvanımsı hareketlere olan tutkuyu belirtmektedir.Joseph Pilates (pilatesin yaratıcısı) yaylara, makaralara ve yer çekimine göre tasarladığı ekipmanlar ile kas yapısına çeşitli açılardan etkide bulunmuş, bedenin özellikle iç kas sistemine odaklanmasına yardımcı olmuştur. Bu sistem derindeki katmanları çalıştırarak doğru pozisyon, duruş ve optimum hareket mekaniği sağlamıştır.
Ona bu yolculuğunda rehberlik eden felsefe ise; iyi bir sağlığa kavuşmak için, olaya hem vücut hem zihin hem de ruh bakımından yaklaşılması gerektiğidir.

Bizde bu neslin antrenörleri olarak Joseph Pilates'den ve doğadan aldığımız ilhamla hareketin iyileştirici gücünü Jungle Studio'da sizlerle paylaşıyoruz.

Hareket İyileştirir.

devamını oku...
Adres: Yenibatı Mah. 2416. Cad. Kentpark Botanik Sit. No: 35 Çakırlar Batıkent-Ankara

Deniz Spor Kulübü - Yaşamkent

Yaşamkent

''Deniz Spor Kulübü'' 2012 den beri Ankara Maltepe de kaliteli eğitim, kaliteli sporcu anlayışıyla hizmet vermektedir. Alanında uzman, dinamik, sürekli kendini güncelleyen eğitmenlerimiz ile sizlere dünya standartlarında eğitim vermekteyiz. Bu anlayış ile açtığımız Yaşamkent şubemizde spor severlere hizmet vermeye devam ediyoruz.
Amacınız ister sağlıklı bir vücuda sahip olmak, zayıflamak, kilo vermek olsun,
yada profesyonel şampiyon bir sporcu olmak. Bizimle hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Sunulan eğitimlerimiz;

* Mma (mixed martial arts) karma dövüş sanatları
* Kickboks
* Muaythai
* Crossfit
* Personal Training
* Grup derslerimiz için programı inceleyebilirsiniz.
devamını oku...
Adres: Yaşamkent Mahallesi 3036. Cadde No:40/A Çankaya-Ankara

PilateSystem Eryaman

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı mahallesi Kaplan caddesi Bosphorus sitesi No:16/c3 Eryaman Ankara


Fakat bu sorunun oldukça basit bir çözümü vardır. En basitinden bir dambıl seti alabilir ve evde çalışma programını önceden yazdığımız yazılar doğrultusunda okuyarak kendinizde uygulayabilirsiniz.

Ama bazı kişiler için dambılla çalışmak ta biraz sorun olabiliyor. Mesela yaşı küçük olanlarda ailesinin almaması ve ya maddi durumdan dolayı bu setleri alamayanlar için aletsiz vücut geliştirme programı uygulamak daha uygun olacaktır. Bu programı sizin için aşağıda detaylı bir şekilde açıklayacağım.

Bu program sayesinde çok daha kolay bir şekilde ve en önemlisi aletsiz bir şekilde çalışarak kas ve vücut yapabilirsiniz. Ama önemli olan ve bu programın başarıya ulaşabilmesi için sürekli ve istikrarlı bir şekilde uygulamanız gerekmektedir.

Aletsiz Vücut Çalışma Hareketleri
Birazdan sizin için aşağıda maddeler halinde yazarak açıklayacağımız hareketler aletsiz vücut geliştirme programı için gerekli olan hareketlerdir. Bu hareketlerin doğru ve kurallarına uygun bir şekilde yapmanız gerekmektedir.

1. Şınav
Şınav hareketi olmadan aletsiz vücut geliştirme kesinlikle düşünülemez. Çünkü bu güne kadar keşfedilmiş en başarılı kas geliştirme ve güçlendirme metodudur.

Peki, ama şınav hangi kasların güçlendirilmesine yardımcı olur? Göğüs, ön omuz, arka kol, karın ve bel kaslarının güçlenmesi için oldukça önemli ve gerekli bir harekettir.

2. Bulgar Split Squat
Bulgar split squat hareketi bacak kasların çalıştırılması ve güçlendirilmesi için oldukça iyi bir çalışmadır. Ağırlığınız olmadığı için tek bacağınızla çalışmanız hareketin yeterince zor olmasını ve kaslarınızın güçlenmesini sağlayacaktır.

3. Pistol Squat
Ağırlığınız olmadığı için normal squat hareketleri çok basit gelecektir ve size de hiçbir yararı olmayacaktır. Bu nedenle tek bacakla yapacağınız pistol squat hareketi çok daha yararlı olacaktır. Bu hareketi yaparken bacaklarınız yeterince güçlü olmadığı için dengenizi kurmakta biraz zorlanabilirsiniz ama zamanla bacak kaslarınızın da güçlenmesiyle çok daha kolay yapabileceksiniz.

4. Barfix

Barfiks te aletsiz vücut geliştirme için oldukça önemli bir harekettir. Hatta dünyanın birçok yerinde de kuvvet standardı belirlemek için kullanılan bir harekettir. İlk başlarda bu hareketi yapmakta çok zorlanabilirsiniz. Fakat moralinizi sakın bozmayın ve yanınıza kendinizi yukarı çekerken size destek verecek birini bulun ve çalışmalarınızı bu şekilde devam ettirin.

5. Pike Push-up
Pike push-up hareketi omuzlarınızın güçlenmesi için yapmanız gereken bir harekettir. Bu hareketi yaparken kısmen de olsa overhead press hareketini taklit etmiş olursunuz. İlk başlarken hafif eğimli olarak başlayıp, ileriki seviyelerde vücudunuzu dikleştirin. Seviyenizi iyice arttırdıktan sonra ve kaslarınızın da güçlenmesiyle birlikte handstand push-up hareketine geçebilirsiniz.

6. Plank
Plank tüm gövdenizi özelliklede karın kaslarınızı çalıştırmayı ve güçlendirmeyi hedefleyen bir harekettir. Bu harekette adımların tekrarı yoktur. Bunun yerine plank pozisyonunda kalma süresini artırma vardır. Zamanla karın kaslarınızın ne kadar güçlendiğini hissedeceksiniz.

7. Hip Thrust
Hip thrust hareketi özellikle kalça ve arka bacak kaslarınızı çalıştıran ve güçlendiren bir çalışmadır. Ev ortamında kolaylıkla yapılabilecek bir çalışmadır. Bu hareket oldukça zor gelebilir. Bu nedenle alışana kadar ve bacak kaslarınızın da güçlenebilmesi için bacaklarınızı direkt olarak sehpaya yaslamak yerine yere yaslayabilirsiniz.

8. Calf Raise
Bu hareketin çok bir yararı yoktur. Sadece baldırınızın güçlenmesini sağlayacak bir harekettir. Fakat bu listeye eklememizin sebebi baldır kaslarında sorun olanlar ya da güçsüz olduğunu hissedenler çalışma programına bu hareketi de eklemesinde fayda vardır. Bu hareketi yapmaya karar verirseniz eğer tek bacağınızla yapmaya gayret edin.

Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı

Yukarıda açıkladığımız hareketlerin detaylı olarak açıklamasını önceden yazdığımız yazılarda detaylı olarak bulabilirsiniz. Şimdi de bu hareketlerden oluşan çalışma programını sizlerle paylaşalım. Çalışma programı da aşağıdaki gibidir:

  • Şınav 3X10 tekrar
  • Split squat 2X15 tekrar
  • Pistol squat 2X15 tekrar
  • Barfiks 3X10 tekrar
  • Pike push-up 3X10 tekrar
  • Plank 2XMAX tekrar
  • Hip thrust 2X10 tekrar
  • Calf raise 2X15 tekrar
Bu program ile bazı dikkat etmeniz gereken önemli hususlar vardır:

Çalışmanıza her set aralığında 60 saniyelik bir mola verin. Bu süre kısa gibi görünebilir. Fakat ileride hareketler kolay geldiği zaman bu süreyi kısaltmalısınız.

Kaslarınızı haftada 3 çalıştıracak şekilde çalışın. Her bir kasınızın çalışması için gereken hareketleri 3 gün olarak şekilde çalıştırın. Çünkü bu şekilde kaslarınızın uyarılması büyümeyi daha da hızlandıracaktır.

Vücut geliştirme çalışırken dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biride nitekim dinlenmedir. Yani çalışma yaptıktan sonra mutlaka 1 gün dinlenin. Çünkü unutmayın ki kaslarınız çalışma sırasında değil çalıştıktan sonraki dinlenme zamanında büyür.

Bu da kaslarınızın mikro travmaya uğraması demektir. Bu süreç sonunda kas lifleri onarılacaktır ve yeni kasların oluşumu ve kas büyümesi sağlanmış olacaktır.

Yeteri kadar uyku çok önemlidir ve birçok sorunun kaynağı da yetersiz uykudur. Bu nedenle 8 saat uyku vücut çalışmanızı tamamlayacaktır ve kaslarınız uyku sırasında gelişimlerini tamamlayacaktır.

Beslenme konusu da en az uyku kadar önemlidir. Eğer vücut geliştirme çalışıyorsanız beslenme programına uygun olarak beslenmeniz gerekmektedir. Çünkü bir vücut geliştirme sporcusunun günlük olarak alması gereken vitamin, mineral ve protein gibi çok önemli yapıtaşlarının tedarik edilmesi gerekir.

Bu program süresinde çalışmalarınızdan sonra supplementlerden whey proteini ve kreatin kullanabilirsiniz. Eğer kilo probleminiz varsa çok zor kilo alan ektomorfik bir yapıdaysanız whey proteini yerine kilo aldırıcılardan kullanabilirsiniz.