ANTRENMAN ÖNCESİ KOLAYVE SAĞLIKLI TARİFLER
ANTRENMAN ÖNCESİ KOLAYVE SAĞLIKLI TARİFLER
Önceliğimiz: Sırası ile karbonhidratlar – orta derecede protein- düşük yağ ve düşük lif içeriği olmalıdır. Antrenmandan önce sadece bir saat veya daha az zamanınız varsa, bu basit atıştırmalık seçeneklerini deneyin.
▫Karbonhidratları Önceliklendirin: Egzersizden önce karbonhidrat tüketmek karaciğer glikojenini geri kazanmaya, kas glikojen depolarını artırmaya, merkezi sinir sistemi için glikoz sağlamaya ve egzersiz ortasında açlığı önlemeye yardımcı olur.
▫Orta Derecede Protein: Antrenman öncesi atıştırmalıklarınıza biraz protein eklemek, protein sentezini uyarmaya ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olabilir.
▫Düşük Yağ ve Lif: Yağ ve lif oranı yüksek gıdalar, gaz ve şişkinlik dahil olmak üzere gastrointestinal (GI) rahatsızlığa neden olabilir. Kişilerin tolere edebileceği miktar, düzenli diyet kompozisyonuna bağlıdır. Örneğin, yüksek lifli bir diyet tüketen bir sporcu, antrenman öncesi lifi dahil etmeyi bir sorun olarak görmeyebilir. Ancak IBS'li veya düşük lifli bir diyet tüketen bir sporcu muhtemelen sorunlar yaşayacaktır. Aynı şey yapay tatlandırıcılar/şeker alkolleri için de geçerlidir. Antrenman öncesi beslenmenin amacı, GI sorunlarına neden olmadan performansı optimize etmektir.
▫Sıvıları Deneyin: Karbonhidrat içeren sıvılar, bazı sporcuların antrenman öncesi tolere etmesi için daha kolay olabilir. Antrenmandan önce bütün gıdaları tolere edemeyen kişiler için smoothie veya ev yapımı spor içeceği iyi seçenekler olabilir.
Ana öğünlerde protein dağılımı 30-40 g olarak alınmalıdır. Ara öğünlerde ise bu oran 10-20 g şeklinde alınması önerilir. Elit sporcularda olumlu etki oluşturacak protein 1.8g/kg/gün olarak belirlenmiştir.
1.TARİF : FISTIK EZMELİ WASA/EKMEK DİLİMİ
Malzemeler: 2 adet tahıllı wasa + 30g ş.siz fıstık ezmesi +150g muz
Besin değerleri : Enerji: 345 kkal , 44.2 g KH(karbonhidrat) – 10 g protein – 5,6 g yağ ve 5 g lif içeriyor.
2.Tarif : HACİM(KAS KAZANIMI) SMOOTHİE : 125 g muz + 50 g kuru hurma (6 adet)+25 g ş.siz fıstık ezmesi + 30 g yulaf ezmesi+ 250 ml laktozsuz yağsız süt
Besin değerleri :Enerji: 427 kkal , 69 g KH , 18 g protein, 2,4 g yağve 2,3 g lif içeriyor
3.Tarif : Granola+ yağsız yoğurt ve meyve : 40 gram yer fıstıklı, çiğ kuruyemişligranola + 200 g yağsız yoğurt + 50 g muz
Enerji : 238.8 kkal , 30g kh , 11,5 g protein , 7,3 g yağ ve5,8 g lif içeriğine sahip
Önceliğimiz: Sırası ile karbonhidratlar – orta derecede protein- düşük yağ ve düşük lif içeriği olmalıdır. Antrenmandan önce sadece bir saat veya daha az zamanınız varsa, bu basit atıştırmalık seçeneklerini deneyin.
▫Karbonhidratları Önceliklendirin: Egzersizden önce karbonhidrat tüketmek karaciğer glikojenini geri kazanmaya, kas glikojen depolarını artırmaya, merkezi sinir sistemi için glikoz sağlamaya ve egzersiz ortasında açlığı önlemeye yardımcı olur.
▫Orta Derecede Protein: Antrenman öncesi atıştırmalıklarınıza biraz protein eklemek, protein sentezini uyarmaya ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olabilir.
▫Düşük Yağ ve Lif: Yağ ve lif oranı yüksek gıdalar, gaz ve şişkinlik dahil olmak üzere gastrointestinal (GI) rahatsızlığa neden olabilir. Kişilerin tolere edebileceği miktar, düzenli diyet kompozisyonuna bağlıdır. Örneğin, yüksek lifli bir diyet tüketen bir sporcu, antrenman öncesi lifi dahil etmeyi bir sorun olarak görmeyebilir. Ancak IBS'li veya düşük lifli bir diyet tüketen bir sporcu muhtemelen sorunlar yaşayacaktır. Aynı şey yapay tatlandırıcılar/şeker alkolleri için de geçerlidir. Antrenman öncesi beslenmenin amacı, GI sorunlarına neden olmadan performansı optimize etmektir.
▫Sıvıları Deneyin: Karbonhidrat içeren sıvılar, bazı sporcuların antrenman öncesi tolere etmesi için daha kolay olabilir. Antrenmandan önce bütün gıdaları tolere edemeyen kişiler için smoothie veya ev yapımı spor içeceği iyi seçenekler olabilir.
Ana öğünlerde protein dağılımı 30-40 g olarak alınmalıdır. Ara öğünlerde ise bu oran 10-20 g şeklinde alınması önerilir. Elit sporcularda olumlu etki oluşturacak protein 1.8g/kg/gün olarak belirlenmiştir.
1.TARİF : FISTIK EZMELİ WASA/EKMEK DİLİMİ
Malzemeler: 2 adet tahıllı wasa + 30g ş.siz fıstık ezmesi +150g muz
Besin değerleri : Enerji: 345 kkal , 44.2 g KH(karbonhidrat) – 10 g protein – 5,6 g yağ ve 5 g lif içeriyor.
2.Tarif : HACİM(KAS KAZANIMI) SMOOTHİE : 125 g muz + 50 g kuru hurma (6 adet)+25 g ş.siz fıstık ezmesi + 30 g yulaf ezmesi+ 250 ml laktozsuz yağsız süt
Besin değerleri :Enerji: 427 kkal , 69 g KH , 18 g protein, 2,4 g yağve 2,3 g lif içeriyor
3.Tarif : Granola+ yağsız yoğurt ve meyve : 40 gram yer fıstıklı, çiğ kuruyemişligranola + 200 g yağsız yoğurt + 50 g muz
Enerji : 238.8 kkal , 30g kh , 11,5 g protein , 7,3 g yağ ve5,8 g lif içeriğine sahip