KOŞUDAN ÖNCE VE SONRA GIDA TÜKETİMİ

Uzun bir koşuya çıkmadan önce neler yemeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. 90 dakikanın altındaki koşularda enerjinin büyük kısmı kaslarda depolanan glikojenden gelir. Eğer 90 dakikadan daha uzun süre koşacaksanız kanınızdaki şeker ve karaciğerdeki glikojen daha önemli hale gelir. Çünkü kaslarınızdaki glikojen tükenir.





Koşudan önce karbonhidrat depolamak enerjisiz kalmanızı engeller ve performansınızı arttırmaya yardımcı olur. Karbonhidrat almanın bir yolu da spor içecekleri tüketmekten geçer. Katı gıdalar tolere edilebilir ancak küçük boyutlarda olmalı ve sindirilmelidir. Marketlerde uzun süre koşanlar için tasarlanmış birçok ürün de vardır. Bazı sporcular ise tuzlu kraker ya da şekerli ürünleri tercih edebiliyor. Koşulardan önce farklı yiyecekler tüketmek zaman içerisinde hangisini tercih edeceğinizi size gösterir. Peki, koşudan önce ne kadar besin almaya ihtiyacınız var? Basit bir kural vardır. Bir saatlik bir koşudan sonra 100 kalori almanız gerekir. 40-45 dakika sonra bir 100 kalori daha almanız gerekir ve bu süre ilerledikçe bu şekilde devam eder. Hızınıza ve vücut yapınıza göre daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Yanınızda ekstradan yiyecek bulundurduğunuza emin olmanız gerekir. Eğer düşük enerji ya da açlık hissederseniz zamanlama dışında da kalori tüketebilirsiniz.

Gerçekten erken kalkıp hemen koşuya çıkmanız gerekiyorsa yemek yiyip 1-2 saat beklemek programınıza uymayabilir. Bu erken saatte koşuya çıkanlar için yaygın bir sorundur. Koşuya çıkmadan 90 dakika önce yemek yiyor, enerji depolamayı deniyorsanız güç toplamak, yemeği sindirmek ve koşu süresince güçsüz düşmemek için en iyisidir. Eğer sabah koşmaya çıkıyor ve bir saatin altında koşuyorsanız yemek yeme derdinden kurtulabilirsiniz. Ancak spora başlamadan önce su tükettiğinizden emin olmanız gerekir. En son su içmenizin üzerinden uyku süresiyle birlikte epey zaman geçtiği için oldukça susuz kalırsınız. İlk uyandığınızda mutlaka en az bir bardak su için. Eğer 30 dakikadan daha uzun koşuyorsanız koşu süresince de su içmeniz gerekir. Koşmaya başlamadan önce spor içeceği içip biraz kaloride alabilirsiniz. Uzun bir koşuya çıkacaksanız yarım saat, bir saat daha erken kalkıp yemek yiyip üzerinden biraz zaman geçmesini beklemek en iyisidir. Kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı 300-500 kalori civarında gıda tüketmek koşu sırasında zorluk yaşamamanızı sağlar. Bazı insanlar ne kadar uzunlukta koşacak olsalar da yemek yemezler fakat spor yapmadan önce kalori almak sporun daha verimli geçeceğini garanti eder. Sonuç olarak uzun bir koşu yapacaksanız ve yemek için gerçekten vaktiniz yoksa koşuya çıkmanıza yaklaşık 30 dakika kala midenize hazır şeyler dokunmuyorsa küçük, enerji bar gibi şeyler yemeyi deneyin. Kendi kendinize spor yapmak istemiyor ve bir an önce egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız doğru yönlendirmeler ve uzman spor hocaları eşliğinde Ankara spor salonları antreman programlarına başlayabilir, kısa sürede sağlığınızda ve bedeninizde oluşan değişimi gözlemleyebilirsiniz.

• Koşu Blog Yazıları