Her Yerde Uygulanabilir 6 Etkili Egzersiz
Uzman spor hocaları tarafından geliştirilen bu egzersizler anaerobik kondisyon için yüksek yoğunlukta kardiyo hareketleri ve işlenmemiş gücü geliştirecek plyo hareketlerini içeren bir karışımdır. Ayrıca sadece beden gücü gerektirdiği için istediğiniz her yerde uygulayabilirsiniz.
Egzersiz Talimatları
İlk dört hareketi her birini 30 saniye olmak üzere arka arkaya yapın ve kesinlikle sadece ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin. Dördüncü hareketten sonra 30 saniye dinlenin ardından beşinci harekete başlayın. 30 saniye dinlendikten sonra altıncı harekete başlayın. Altıncı hareket bittikten sonra hemen 30 saniye sprint (hızlı koşu) yapın.
1. Hareket: Ayaklar ve Topuklar
Bir tur boyunca sol bacağınızı kaldırıp sağ elinizle dizinize dokunun. Sağ bacağınızı kaldırıp sol elinizi dizinizle dokunun. Hareketi hızlıca tekrarlayın. Ardından sol dizinizi daha da yukarıya çekerek sağ elinizle ayağınıza dokunun. Sağ dizinizi kaldırıp sol elinizle ayağınıza dokunun.
2. Hareket: Merdiven Tırmanma
Şınav pozisyonu aldığınızı farzedin. Ellerinizle ve ayaklarınızla bir merdivenin üzerinde durduğunuzu hayal edin. Ellerinizi yerde düz tutun. Merdiven çıkıyormuş gibi bir ayağınızla zıplayarak öne atlayın. Başa dönün ve aynı pozisyonu alın. Bu sefer çıkmanız gereken merdiven daha yüksekmiş gibi aynı pozisyonda daha ileriye atlayın. Mesafeyi arttırarak bu egzersizi tekrar edin.
3. Hareket: Zıplama
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi göğüs hizanızda yere paralel bakacak şekilde bir araya getirin. Squat yapar gibi kalçalara baskı uygulayın ve hızlıca yukarıya zıplayın. Kollarınız üst bacaklarınızla aynı hizada kalsın. Yavaşça ayaklarınızın orta kısmını kullanarak inin. Ve iniş etkisiyle kalçalardan yeniden güç alarak tekrar zıplayın. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
4. Hareket: Öne Zıplama
Şınav pozisyonu aldığınızı varsayın. Ellerinizi omuz hizasında yerde düz tutun ve sol elinizin olabildiğince yakınına atlayın. Başladığınız pozisyona geri dönün ve aynı hareketi sağ eliniz için uygulayın. Ardından iki elinizin arasına atlayın. Hareketi yineleyerek devam edin.
5. Hareket: Yan Çalışma
Bu egzersizi 2. egzersizin arkasından da yapabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi yere paralel gelecek şekilde göğüs hizanızda birleştirin. Olduğunuz yerde koşun. Daha sonra sol dizinizi yukarıya çekerken üst vücudunuzu da dizinize doğru çevirin. Sağ dizinizi yukarıya doğru çekerken üst vücudunuzu sola doğru çevirin. Dirsekleriniz dizinizle birleşiyor gibi olmalıdır ve dizinizi en az kalçanıza kadar çekmeniz gerekir.
6. Hareket: Yarı Şınav
Bu egzersizi 3. turun sonuna ekleyebilirsiniz. Şınav pozisyonu aldığınızı farzedin. Sağ elinizle sol omzunuza dokunun ve elinizi yere koyun. Sağ elinizle sol omzunuza dokunurken tek kol üzerinde şınav pozisyonunu koruyun. Daha sonra sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Elinizi yere koyun. Bir şınav çekin ve hareketi tekrarlayın. Egzersizlerin sonunda sprint atın. Ankara spor salonlarında egzersiz yapmaya başlayarak fazla kilolarınızdan kurtulabilir kısa sürede bedeninizde ve sağlığınızda oluşacak değişimleri gözlemleyebilirsiniz.
