Vücutta Suyun Temel Görevleri
Yetişkin bir insan vücudunun %60-70'i sudur. Vücudumuz için hayati önem taşıyan suyun başlıca görevleri:
Suyun Başlıca Görevleri
- Hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınması
- Besinlerin sindirimi ve emilmesi
- Doku yenilenmesi
- Toksinlerin atılması
- Vücut ısısının dengelenmesi
- El ve ayak ödemlerinin çözülmesi
- Zayıflama diyetlerinde metabolizmanın hızlandırılması ve midede hacim kaplayarak tokluk hissinin sağlanmasıdır.
Sıvı Alımı ve Dehidrasyonun Etkileri
Su vücudumuza çeşitli yollardan alınır ve kaybedilir. Bu alım ve kaybın farklı olması (kaybın fazla olması) vücudu dehidratasyona sokar.
Dehidrasyonun Aşamaları
- Vücut suyunun %1 kaybı ile susama hissi başlar
- %3 kaybı ile kan hacmi ve performansı azalır
- %5 kaybı ile konsantrasyon bozulur
- %10 kayıp ile aşırı yorgunluk, böbrek ve dolaşım yetmezliği oluşur
- %20 kaybında ölüm gerçekleşir
Sporcular için Suyun Önemi
Su; sporcu performansını ve başarısını en çabuk etkileyen öğedir. Her insanın olduğu gibi sporcularda hayatında ve kariyerindeki önemi gereği suyun önemini çok iyi anlamış olmalı ve kayıplarını hemen karşılamalıdır.
Sporcularda Susama ve Sıvı Takibi
Su içmek için susama hissinin oluşması beklenmemelidir. Çünkü vücut suyunun bir kısmı kaybedildikten sonra bu his oluşur. Sporcular artan su ihtiyacını karşılamadıkları takdirde; vücut ısılarında artış meydana gelir, kan hacmi ve performansı azalır, kas dayanıklılığı azalır ve kas spazmı ve kramplar gelişir.
Sporcularda terle oluşan bu kaybın karşılanıp karşılanmadığını anlamanın en kolay yolu idrar rengi ve miktarıdır. Eğer miktar az ve rengi koyu ise ihtiyaç karşılanamamıştır. Bazı vitaminler idrar rengini değiştirebileceği için idrar miktarı daha iyi bir değerlendirme göstergesidir.
Günlük Su İhtiyacı ve Sporcular İçin Ekstra Sıvı
Yetişkin bir bireyin günlük su ihtiyacı 1,5-2,5 litre'dir.
Sporcular bu miktara antrenmanda terle kaybettikleri sıvı miktarını eklemelidir. Bir saatten kısa süren antrenmanlarda sıvı ihtiyacını karşılamak için kullanılacak en iyi içecek sudur. Eğer antrenman iki saatten fazla sürüyorsa sporcu içeceklerinden faydalanılmalıdır.
Sporcu İçeceklerinin Faydaları
- İçerdikleri karbonhidrat sayesinde kan glukoz seviyesini arttırırlar
- Kas glikojeninin yeniden sentezine yardımcı olurlar
- Elektrolit içerirler, emilimleri hızlıdır, iyi tolere edilirler, kullanıma hazır ve lezzetlidirler
Sıvı Alımında Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sıvı ihtiyacı alkol, çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerle karşılanmamalıdır. Çünkü bu içeceklerin diüretik etkileri vardır. Gene sıvı ihtiyacı meyve suları ile de karşılanmamalıdır. Yüksek karbonhidrat içeriklerinden dolayı dolgunluk hissi verirler ve kas kramplarına neden olurlar. Eğer meyve suyu tüketilmek zorunda kalınırsa seyreltilerek sporcular tarafından tüketilebilir.
DİYETİSYEN ASLI ERTÜRK
