Önceliğimiz Sırası ile karbonhidratlar – orta derecede protein- düşük yağ ve düşük lif içeriği olmalıdır. Antrenmandan önce sadece bir saat veya daha az zamanınız varsa, bu basit atıştırmalık seçeneklerini deneyin.
▫Karbonhidratları Önceliklendirin: Egzersizden önce karbonhidrat tüketmek karaciğer glikojenini geri kazanmaya, kas glikojen depolarını artırmaya, merkezi sinir sistemi için glikoz sağlamaya ve egzersiz ortasında açlığı önlemeye yardımcı olur.
▫Orta Derecede Protein: Antrenman öncesi atıştırmalıklarınıza biraz protein eklemek, protein sentezini uyarmaya ve kas yıkımını önlemeye yardımcı olabilir.
▫Düşük Yağ ve Lif: Yağ ve lif oranı yüksek gıdalar, gaz ve şişkinlik dahil olmak üzere gastrointestinal (GI) rahatsızlığa neden olabilir. Kişilerin tolere edebileceği miktar, düzenli diyet kompozisyonuna bağlıdır. Örneğin, yüksek lifli bir diyet tüketen bir sporcu, antrenman öncesi lifi dahil etmeyi bir sorun olarak görmeyebilir. Ancak IBS'li veya düşük lifli bir diyet tüketen bir sporcu muhtemelen sorunlar yaşayacaktır. Aynı şey yapay tatlandırıcılar/şeker alkolleri için de geçerlidir. Antrenman öncesi beslenmenin amacı, GI sorunlarına neden olmadan performansı optimize etmektir.
▫Sıvıları Deneyin: Karbonhidrat içeren sıvılar, bazı sporcuların antrenman öncesi tolere etmesi için daha kolay olabilir. Antrenmandan önce bütün gıdaları tolere edemeyen kişiler için smoothie veya ev yapımı spor içeceği iyi seçenekler olabilir. Ana öğünlerde protein dağılımı 30-40 g olarak alınmalıdır. Ara öğünlerde ise bu oran 10-20 g şeklinde alınması önerilir. Elit sporcularda olumlu etki oluşturacak protein 1.8g/kg/gün olarak belirlenmiştir.
