Başlangıç Seviyesi İçin Vücut Geliştirme Programı
Evrensel adı body building olan sporun Türkçe adı vücut geliştirmedir. Fakat yine de sıklıkla body building olarak tabir edilir. Body building, ağırlık kaldırma ve çeşitli spor teknikleri kullanılarak kasların geliştirilmesi işlemidir. Body building yapan kişilere vücut geliştirici anlamına gelen bodybuilder adı verilir.
Body building, genellikle hobi olarak yapılsa da aslında bir spor dalıdır. Rekabete dayalı bir spor dalı olan body building yarışmalarında vücutlarını geliştiren kişiler jüri karşısında gösteriye çıkar. Fiziksel görüntülerini çeşitli hareketlerle jüriye sergilerler. Jüri de şampiyonu seçer. Türkiye'de bu sporun öncüsü 8 kez dünya şampiyonu olarak Uluslararası Şampiyonlar Şampiyonu unvanını alan Ahmet Enünlü'dür.
Evde Vücut Geliştirmek Mümkün Mü?
Body building, yani vücut geliştirme, fiziksel görünüme önemli bir katkı yapar. Bu nedenle fiziğini güzelleştirmek isteyen herkes bu spora yönelmektedir. En etkili vücut geliştirme ise Dikmen body building salonu ya da spor salonlarında mümkündür. Fakat pek çok insan maddi sıkıntılarda ya da zamanı olmamasından dolayı body building salonlarına gidemiyor.
Body building salonlarına gidemeyenler için de bir çözüm vardır. Spor, her yerde spordur. Doğru ve bilinçli çalışmalar sonucunda her ortamda verim alabilirsiniz. Buna ev de dahil. Uzmanların hazırladığı evde vücut geliştirme programları sayesinde hem çok ekonomik bir yolla hem de ev dışında zaman geçirmenize gerek kalmadan body building yapabilirsiniz.
Evde vücut geliştirme için öncelikle ihtiyaç duyulan malzemelerin temini gerekmektedir. Bu program için ihtiyaç duyacağınız tek şey ayarlanabilir bir dumbell seti. Dumbell çubuğu ve ağırlık plakalarından oluşan bu set sayesinde programa göre ağırlık arttırıp azaltabilirsiniz. Bu seti satın alırken 20 kiloya kadar olacak şekilde ağırlık almalısınız. Bunun için en ideal olanı 5, 3, 2.5, 2, 1.5 ve 1 kiloluk ağırlık plakalarından birer çift olan bir set almanızdır. Ağırlığı daha fazla arttırmanız gerektiğinde ise bir şişe su gibi herhangi nesneleri dumbella bağlayabilirsiniz.
Evde Vücut Geliştirme Programları
Daha önce vücut geliştirme çalışmadıysanız bu programa en hafif ağırlık grubundan başlamalısınız. Kasların gelişip güçlenerek daha fazla ağırlığı kaldırmanıza imkân vermesi için tendonların da gelişmesi gerekmektedir. Yüksek ağırlıkta başlayan çalışmalarda ise tendonlar zorlanır. O nedenle sürekli tekrar yapmanıza rağmen kaslarınızı yormayacak ağırlıklarla programa başlamalısınız. Programda yapılacak egzersizler ise şöyledir:
Bu program başlangıçtaki ilk iki hafta için uygulanacak olan programdır. Bu egzersizleri 12 ya da 15 tekrar olacak şekilde, ikişer set olarak yapabilirsiniz. Her set arasında 3 dakikalık bir dinleme yapabilirsiniz. Bu program haftada 3 kez uygulanmalıdır. Fakat 2 gün üst üste çalışmaktan ziyade her çalışma gününden sonra bir gün boşluk bırakmalısınız.
Step Up ve Lunges egzersizleri için sırtınızda bir ağırlık olması gerekmektedir. Bunun için malzeme olarak bir çanta kullanabilirsiniz. Bir sırt çantası ile kendinize evde ağırlık yapabilirsiniz. Sırt çantanızın içine su dolu pet şişeler gibi ağırlık yapacak nesneler koyarak sırtınıza sabitleyin. Ardından egzersizlerinizi yapabilirsiniz.
İlk iki haftanın ardından çalışılacak iki haftada tekrar sayıları 10'a indirilecektir. Fakat ağırlık biraz arttırılacak ve 3 tekrar yapılacaktır. 5. ve 6. haftalarda da ağırlık artışı devam etmelidir. Bu dönemde 8 tekrara inebilirsiniz. Yine 3 tekrar olarak devam edebilirsiniz.
Basit programlar 7. haftadan itibaren daha da zorlaşacaktır. Artık daha ciddi çalışmalar yapmalısınız. 6. haftadaki programın aynısına devam edebilirsiniz. Fakat ağırlıklar çok daha fazla olmalıdır. Ve her hafta ağırlıklar daha da çok arttırılmalıdır. Ağırlıklar her çalışmada kol ve göğüs için 200 gram, bacaklar için ise 500 gram olacak şekilde artmalıdır. Setler arası 2 ile 3 dakika arasında bir süreyle dinlenebilirsiniz. Yaklaşık 3 ay sonra ise programınıza barfix hareketini ekleyebilirsiniz. Barfix çekme hareketini kavradıktan sonra ise sırtınıza ağırlığınızı alarak hareketi daha üst düzeye taşıyabilirsiniz.
Evde Vücut Geliştirmek İçin Hangi Beslenme Programı Uygulanmalıdır?
Spor yapmak, sadece fiziksel hareketlerden ibaret değildir. Hangi sporu yaparsanız yapın, beslenmenize dikkat etmelisiniz. Beslenme, her zaman spor ile bir bütündür. Düzensiz ve yanlış beslenme, spordan verim almanızı engelleyecektir. Yapılan sporun ardından yapılan sağlıksız beslenme, size sadece yorgunluk olarak geri dönecektir.
Dikmen body building salonlarında vücut geliştirme çalışmaları yapmanız size beslenme danışmanlığı imkânı da tanır. Fakat evde vücut geliştirme çalışıyorsanız bir beslenme danışmanınız olmayabilir. Her vücut farklı olsa da bunun için ideal beslenme programları mevcuttur.
Eğer çok zayıfsanız kilo almanız, kilolu iseniz de vücut geliştirirken kilo vermeniz gerekir. Vücut geliştirme, kalori yakmaya dayalı bir çalışmadır. Bu nedenle eğer zayıfsanız her zamankinden daha fazla kalori almalısınız. Kilolular için ise durum tam tersidir.
Vücudunuza protein katkısı yapmanız da son derece önemlidir. Her gün vücut ağırlığınızın sayısal değerinin iki katı olacak şekilde protein almalısınız. Örneğin 50 kiloysanız 100 gram, 60 kiloysanız 120 gram gibi. Ayrıca şekerli yiyeceklerden ve abur cubur dediğimiz yiyeceklerden de uzak durmalısınız.
