Yeni Başlayanlar İçin Program ve Beslenme Rehberi
Vücut geliştirme salonları, spor salonu, spor merkezi, fitness salonu gibi pek çok şekilde isimlendirilmektedir. Ankara/Dikmen'de de çeşitli isimler altında vücut geliştirme salonları vardır. Body building adıyla anılan vücut geliştirme, vücudu bir bütün olarak geliştirmektir. Vücudun tüm noktalarındaki kasları çalıştırıp geliştirerek hacimlendirmek asıl amaçtır. Ayrıca vücut geliştirme bir spor dalıdır. Vücut geliştirme salonlarında yapılan çalışmalar sonucunda sporcular yarışmalara da katılabilir.
Vücut geliştirme egzersizleri aşamalı olarak yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için bu program hafif egzersizlerle başlar. Aynı zamanda kullanılan aletlerin ağırlığı da düşüktür. Deneyimli sporcular ise daha üst düzey egzersizleri daha ağır aletlerle yapmaktadır. Eğer vücut geliştirmeye yani başlıyorsanız, mutlaka bir uzmandan yardım alın. Bilinçsiz yapılan sporlar faydasız olduğu kadar zararlı da olabilir. Vücudunu geliştiremeyen sporcular aynı zamanda sakatlanma riskini de ortaya çıkartabilirler.
Vücut geliştirme programları da diğer programlar gibi çoğu zaman kişiye özel hazırlanır. Kişinin kilo ve yağ oranı durumu bu programı etkileyebilir, özellikle çalışması gereken bölgeler olabilir. Fakat genellikle aynı programla vücut geliştirmeye başlanır.
Programın Aşamaları ve Temel Egzersizler
Hazırlık Dönemi: İlk 2 Hafta
Programın ilk aşamasında ilk 2 hafta aynı düzen ilerler. Bu bir çeşit hazırlık olarak da kabul edilebilir. Bu program,
- Squat
- Bench Press
- Bent-Over Row
- Overhead Press
- Romen Deadlift
- Barbell Curls
- Calf Raises
şeklindeki egzersizleri kapsar. Bu egzersizleri 2'şer set ve 10 tekrar olarak uygulamak yeterli olacaktır. Haftada 3 gün uygulanması gereken programda çalışmaların arasında birer gün boşluk olması gerekmektedir. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi bir düzende uygulanabilir. Gün seçimleri sporcunun isteği üzerinde düzenlenebilir.
İlk aşamada 2 hafta devam edecek olan bu programın hafif ağırlıklarla yapılması ve arttırılmaması gerekmektedir. Burada amaç, egzersizlerin tekniğini kavrayabilmektir. Başlangıçta vücutta şiddetli ağrılar ortaya çıkabilir. Fakat programın sonunda ortada hiç ağrı kalmayacaktır. Bu egzersiz programının maksimum 1 saat sürmesi gerekir. Daha uzun süren egzersizlerin faydası daha az olacağı gibi sporcuya fazladan yorgunluk getirecektir.
İkinci Aşama: 2. Hafta
İkinci aşama, sonraki 2 haftalık bölümü kapsar. İkinci aşamadaki egzersizlerin birinci aşamadan farkı yoktur. Aynı egzersiz programı uygulanır. Fakat antrenman düzeyini bir kademe daha artar. Aynı şekilde 2 set ve 10 tekrar olarak yapılacak egzersizlerin ikinci setinde ağırlıklar arttırılmalıdır. Böylece vücudun direnci de artacaktır.
Üçüncü Aşama: 3. Hafta
Birinci ay iki aşamalı olarak tamamlandıktan sonra üçüncü aşamaya geçilir. Üçüncü aşamada da yapılacak egzersizler aynıdır. Fakat antrenman düzeyi artmaya devam eder. Önceki aşamalarda 2 set yapılan egzersizler 3 set olarak devam edecektir. 3 set ve 10 tekrar olarak yapılacak egzersizlerin her setinde ağırlık biraz daha arttırılmalıdır.
Bir sonraki aşamaya geçildiğinde vücudunuzun güçlendiğini hissedeceksiniz. Bu gücünüzü ise ağırlıkları bir kademe daha arttırarak kullanmalısınız. Aynı egzersizlerin 3. setinde ağırlık çok daha fazla olmalıdır. Squat, Deadlift ve Calf Raises dışındaki egzersizlerin tekrar sayıları 8 olarak azaltılabilir.
Dördüncü ve Sonraki Aşamalar
Beşinci aşamaya gelindiğinde kasların büyümesi yavaş yavaş başlar. Bu aşamada da yine ağırlık artışı devam edecektir. Altıncı aşamaya gelindiğinde ise artık program 4 set halinde devam edecektir. Her set ağırlık aşamalı olarak artacaktır. Aynı zamanda Front Squat ve Incline Press gibi yeni egzersizler de programa dahil edilecektir. Altıncı aşama son aşamadır ve vücut geliştirme programının devam eden rutini bu olacaktır.
Vücut Geliştirme İçin Beslenme ve İlaç Programı
Spor yapmanın tek başına hiçbir zaman maksimum fayda sağlamadığı her zaman duyacağınız bir cümledir. Her spor programında olduğu gibi vücut geliştirmede de beslenme programına ihtiyaç duyacaksınız. Beslenme programının düzensiz olması ve yanlış gıdaların tüketilmesi vücudunuzun gelişimini durdurabilir.
Kişisel Beslenme Programı
Beslenme programı da kişiye özeldir. Vücut geliştirme salonlarında bulunan beslenme danışmanları sayesinde ideal beslenme programınızı oluşturabilirsiniz. Sporcuların vücut dengeleri birbirlerinden farklıdır. Bazı sporcular hızlı kilo alırken bazı sporcular hiç kilo alamamaktan şikâyet eder. Tüm bunlar göz önünde bulundurularak yapılacak doğru bir beslenme programı faydalı olacaktır.
Vücut geliştirmek isteyen sporcunun aldığı kalori önemlidir. Sağlıklı bir kas gelişimi için günlük ihtiyaçtan daha fazla kaloriye gerek vardır. Kasların daha fazla gelişmesi için daha fazla kalori alınabilecek bir beslenme programı gerekir. Eğer zor kilo alan bir vücut yapınız var ise kilo aldırıcı ilaçlardan yararlanmalısınız.
Takviye ve İlaç Kullanımı
Vücut geliştirmede beslenmenin yanında ilaçlar da kullanılmalıdır. Egzersizlerinizi yaparken gücünüzün bitmemesi için gereken birtakım ilaçlar vardır. Bu ilaçlardan birisi klasik olarak sık duyacağınız protein tozlarıdır. Proteinler kas gelişimi için önemlidir ve protein tozları vücut geliştirme sürecinde size yardımcı olacaktır.
Protein tozunun yanında kreatin kullanımı da gereklidir. Kreatin, enerji verici ve güçlendirici bir ilaçtır. Kreatin sayesinde egzersiz tekrarlarının daha fazla yapılabilmesi sağlanır. Kreatin kullanımı sayesinde kendinizi daha güçlü ve enerjik hissederek antrenman programınızı bozmadan ilerleyebilirsiniz.
Deneyimli sporcular zaman zaman glutamin de kullanmaktadır. Yeni başlayanlar için glutamine gerek kalmaz fakat ilerleyen dönemlerde ihtiyaç duyabilirsiniz. Glutaminin dışında bir performans arttırıcı ilaç, vücut geliştirme programınız sürecinde size yardımcı olacaktır.
Tüm programa uymanıza rağmen vücudunuzun gelişmesi durduysa ya da gerilediyse programlarınızı gözden geçirmelisiniz. Beslenme programlarınızı yeniden düzenleyerek bu durumun önüne geçebilirsiniz. Ayrıca ilaç kullanımında da dikkatli olmanız gerekmektedir. Kullandığınız ürünün sağlıklı ve olduğuna emin olun.
