Dikmen’de Spor Salonu Seçerken Bilmeniz Gerekenler ve Bench Press İpuçları
Spor salonlarının ülkemizdeki en fazla kullanım amaçlarından birisi vücut geliştirmedir. Aynı şekilde fitness programları da sık kullanılmaktadır. Dikmen'de spor salonuna giden sporcuların genel isteği kaslarını geliştirmek ve fiziksel görünüşlerini güzelleştirmek olmaktadır. Zayıflama amacıyla spor salonuna gidenler de var. Sağlıklı bir yaşam için her koşulda spor salonunun faydalarını görebilirsiniz.
Spor salonlarının yaygınlaşmasının ardından dilimize pek çok yeni tanım geldi. Spor salonu kültüründe yapılan egzersizler ve kullanılan aletler genellikle evrensel adlarıyla anılırlar. Türkçe karşılığına ihtiyaç dahi duyulmayan bu kelimelerin başında body building, fitness, pilates gibi kelimeler geliyor. Yapılan egzersizler arasında da en çok squat ve bench press kelimelerini duyabilirsiniz. Bench press, spor salonlarında kas geliştirmek isteyenlerin vazgeçilmez egzersizidir.
Bench Press Nedir?
Bench press hareketi, göğüs ve kol kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bu nedenle vücut ve kas geliştirmek isteyenlerin sıklıkla yaptığı bir egzersizdir. Bench press, temel göğüs egzersizleri arasında yer almaktadır. Ağırlık çalışma programlarının hemen hepsinde yer alabilen bu egzersiz, göğüs ve arka kol kaslarını çalıştırarak güçlendirir.
Bench press hareketi, spor salonlarında bulunan ekipmanlarla yapılmaktadır. Sporcular sehpa adı verilen platforma sırt üstü uzanır ve göğüs hizasında duran halterleri kaldırıp indirerek bu hareketi tamamlar. Bench press tanımının Türkçe karşılığı kullanılmamaktadır. Bench kelimesi, sporcunun uzandığı sehpayı temsil eder. Press kelimesi ise tüm itiş hareketlerini kapsayan İngilizce bir terimdir. Yani bench press tanımı yapılan hareketi anlatan bir tanımdır.
Bench press egzersizi yapılırken amaç ağırlık çalışmak olduğu için devamlı artan bir halter ekipmanıyla yapılır. Fakat yeni başlayanlar ve daha hafif bir egzersiz yapmak isteyenler bu hareketi dumbell yardımıyla da yapabilir. Dumbellarla yapılan egzersize ise dumbell bench press adı verilmektedir. Yeni başlayanların bu egzersizi uygulamasının daha güvenli bir yöntemi de mevcuttur. Bench press machine adı verilen alet yardımıyla yapılan egzersizler daha kolay ve güvenli olmaktadır.
Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?
Bench press egzersizi bir ağırlık çalışma metodudur. Bu hareket yapılırken egzersiz için hazırlanmış sehpanın üzerine ayaklar her iki yanda olacak şekilde sırt üstü uzanılır. Sehpanın üzerinde bir halter bulunur. Bu halter, omuz hizasından daha geniş bir açıyla tutularak aşağıya kadar indirilir ve sonra tekrar kaldırılır.
Bu egzersizi yapmak için yeterince güçlenmiş olmanız gerekmektedir. Çalıştığınız ağırlığı kaldırabilecek kuvvette kaslara sahip değilseniz egzersiziniz yarım kalabilir. Bench press egzersizinde halteri kaldırmak için triceps, yani arka kol kası kullanılır. Bu nedenle yeteri gelişmişlikte bir triceps kasına sahip değilseniz bu hareketi yapmanız önerilmez. Aksi takdirde çok çabuk yorulacak ve egzersizi yarım bırakmak zorunda kalacaksınız. Bu da size hiçbir fayda sağlamayacaktır.
Bench press hareketi, omuz ve kol bölgesi kasları için oldukça faydalı bir harekettir. Bu egzersiz pectoralis majör, pectoralis minör, anterior deltoid ve triceps gibi ana kasları çalıştıran ve geliştiren bir egzersizdir. Aynı zamanda pek çok küçük kas grubunu da çalıştırır. Bench press hareketinin güçlendirdiği kaslar tüm itme ve güç aktivitelerini daha kolay yapmanızı sağlayacaktır. Aynı zamanda güce dayalı sporlarda ihtiyacınız olan kasları da geliştirdiği için bu spor dallarında mücadele etmeniz açısından faydalı olacaktır.
Bench Press Platosunu Aşmanın Yolları
Bench press çalışan sporcular, zamanla daha güçlü olmak istemektedirler. Bu egzersiz kasları önemli oranda güçlendirdiği için sporcular her programda ağırlıkları biraz daha arttırırlar. Fakat bazen vücut bench press platosuna takılabilir. Bench press platosuna takılan sporcular ise spora olan ilgilerini kaybedebilirler. Oysa doğru yolları izleyerek bench press platosunu aşmak mümkündür. İşte bench press platosunu aşmanın yolları:
1.Beklentileriniz Gerçekçi Olsun
Bench press platosuna takıldığını düşünen sporcuların büyük çoğunluğu aslında bir yanılgıdadır. Kas geliştirmek zaman ve sabır isteyen bir iştir ve bu nedenle sporcular bu işe daha gerçekçi bakmalıdır. Çok kısa zaman içerisinde çok daha fazla ağırlık kaldıracağını düşünüp, kaldıramayınca da platoya takıldığını düşünen pek çok sporcu vardır.
Bench press egzersizinde platoya takıldığınızı düşünüyorsanız, belki de acele ediyorsunuzdur. Bench press egzersizinde yavaş ve emin adımlarla ilerlemek çok daha faydalıdır. Bu nedenle bir sonraki programda yapacağınız ağırlık artışı çok fazla olmamalıdır. Her çalışmanızda ağırlıklarınızı azar azar arttırarak kendinizi bu egzersizde en üst düzeye taşıyabilirsiniz.
2.Çalışmaya Bench Press'ten Başlayın
Bench press egzersizini programın orta ve son kısımlarında yapan sporcular, yeterli verimi alamadığı için platoya takılabilir. Araştırmalara göre spor programına ilk hangi hareketle başlarsanız, kendinizi en fazla o hareket üzerinde geliştirirsiniz. Bu nedenle spor programlarınızda ilk sıraya bench press egzersizini koyarak bench press platosunu aşabilirsiniz.
3.Doğru Teknikleri Uyguladığınıza Emin Olun
Bench press, basit bir hareket gibi düşünüldüğü için çoğu zaman bilinçsizce uygulanıyor. Fakat bu egzersiz, küçük detaylara dikkat edilmesi gereken bir egzersizdir. Bu nedenle teknik hakkında bir bilginiz yok ise profesyonel yardım almalısınız.
Bench press hareketini yaparken dirsek açınızı doğru ayarlayarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmalısınız. Aynı zamanda bacaklarınızı yere sağlam basarak tüm vücudunuzu sıkı bir şekilde tutmalısınız. Ağırlığı aşağıya indirirken ellerinizle ters yönlere doğru baskı uygulamanız ise arka omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirecektir.
Yapılan en büyük hatalardan birisi de bileklerin pozisyonudur. Bench press yapılırken bilekler içe ya da dışa doğru bükülmemelidir. Bileklerin doğal pozisyonlarında durmaları gerekir. Halteri tutuş açınızı da vücudunuza göre doğru ayarlamalısınız. Kollarınız yere doğru dik bir şekilde durmalıdır. Ağırlığı kaldırırken ise patlama gücünüzü kullanmalısınız. Bu şekilde daha fazla kasını çalışacaktır.
4.Daha Fazla Bench Press Çalışın
Pek çok konuda gereğinden fazla çalışmak zararlı olsa da bu durum bench press için geçerli değildir. Kontrollü olarak çalıştığınız takdirde daha fazla çalışmak, çalışma gücünüzü arttıracaktır. Bench press platosuna takıldığınız zaman verim alamadığınızı düşünüp egzersizi azaltmanız yanlıştır. Programınızdaki bench press setlerini fazladan 1 set daha ekleyerek bench press platosunu aşabilirsiniz.
Bench press platosuna az çalıştığınız için takılabileceğiniz gibi fazla çalışmadan dolayı da takılabilirsiniz. Normal şartlarda göğüs kaslarını çalıştırma sayınız haftalık 200-220 tekrar arasında olmalıdır. Bu sayıyı çok fazla aşmak platoya takılmanıza sebep olabilir. Eğer zaten çok çalıştığınızı düşünüyorsanız bu çalışmalarınızı azaltabilirsiniz.
5.Programınıza Yardımcı Hareketler Ekleyin
Bench press çalışmak için güçlü kaslara ihtiyacınız vardır. Bu egzersizi yaparken kullandığınız kaslardan bir tanesi bile zayıf kalsa zorlanabilirsiniz. Bu nedenle programınıza yardımcı hareketleri de eklemelisiniz. Dumbell press, duraklamalı bench press, overhead press, grip bench press, pin press, triceps extensions gibi pek çok hareketi bench press platosunu aşmak için yardımcı olarak kullanabilirsiniz.
6.Kalori Tüketiminizi Arttırın
Ağırlık çalışırken tükettiğiniz kalorilerden güç alırsınız. Başlangıçta vücudun ihtiyacı kadar kalori almanız yeterlidir. Fakat vücut güçlendikçe ihtiyaç duyduğu kalori miktarı da artar. Yeterli kalori almadığınız takdirde ise bench press dahil pek çok egzersiz konusunda platoya takılabilirsiniz. Bu nedenle beslenmenize her zaman dikkat etmelisiniz.
7.Ağırlığı Arttırın, Tekrarı Azaltın
Bench press uygulamalarında az ağırlıkla çok fazla tekrar yapmak gelişiminizi yavaşlatabilir. Başlangıçta faydalı olsa da ilerleyen dönemlerde bunu değiştirmelisiniz. Ağırlıklarınızı arttırın ve tekrar sayılarınızı azaltın. Setlerin arasındaki dinlenme sürenizi de arttırmanızda fayda var.
8.Ağırlıkları Mikro Plakalarla Arttırın
Bench press platosuna takılan sporcular, ağırlık arttıramamaktadır. Örneğin 110 kiloda platoya takıldıysanız ağırlık arttırmak istediğiniz zaman 2,5 ya da 5 kilogramlık plakaları kullanmak durumunda kalabilirsiniz. 115 kilo kaldırmak platoya takılan bir sporcuya zor geleceği için bu arttırmayı yapamazsınız. Bu durumda mikro plaka denilen yarım kilogramlık plakalar sayesinde ağırlığı sadece 1 kilo arttırarak platoyu aşabilirsiniz.
