Six Pack Kaslara Ulaşmak İçin En Etkili Egzersizler ve Beslenme Tüyoları
Erkek ve kadın herkesin hayalini süslemekte olan six pack kaslar sağlam ve sağlıklı bir vücuttan çok daha fazla anlamlar taşıyor. Eğer siz de İnstagrama üye iseniz şöyle bir gezinti yaptığınızda mutlaka Six pack kaslarını göstermek için spor salonlarında aynanın karşısına geçmiş fit vücutlu erkekler ve kadınlar göreceksiniz. Bu kişilerin vücutlarına hayranlık duyuyor ve siz de böyle kaslar istiyorsanız bu yazımızı iyi takip edin. Çünkü Six pack kaslara sahip olmak gerçekten hayal değil. Yapmanız gereken oldukça basit uygulamalar sayesinde kısa sürede karın kaslarınızı geliştirebilir arzuladığınız fit vücuda kavuşabilirsiniz.
Karın Kaslarınız Sizin, Sevin Onları
Şehir hayatının rutin temposundan kurtulmak için birçok kişi artık spor salonlarına gidiyor. Böylece hem ihtiyaç duydukları aktivitelere kavuşuyor hem de daha fit bir vücuda sahip olarak arzuladıkları görünüme ulaşmak için bir şans bulmuş oluyorlar. Genellikle spor salonuna gidenler için kol kasları ön planda oluyor. Neden acaba diye sormanıza bile gerek yok. Çünkü kol kasları sürekli göz önünde ve istediğiniz an çevrenize gösterebileceğiniz kaslar. Fakat tişörtün kazakları ve gömleklerin altında kalan göbek kısmı her zaman ihmal ediliyor. Hâlbuki karın bölgesi vücudun en çok yük taşımakta olan sırtla birlikte ön plana çıkan kısmıdır. Bu sebeple asla ihmal edilmemelidir. Ayrıca karın kasları iyi çalıştırılmazsa vücut için yağlanmanın en fazla olacak olduğu bölgede burasıdır. Zaten ülkemizde kullanılmakta olan "Türk kası" ifadesi de karın bölgesindeki yağlanmanın sonucunda ortaya çıkan göbeği ifade etmektedir. Hal böyle olunca ihmal edilmemesi gereken karın bölgesi özel çalışma yöntemleriyle geliştirilmeli. Six pack dediğimiz kasların çalışmasına imkân tanınmalıdır.
Six Packleri Görünür Yapmaya Ne Dersiniz?
Six pack diye tabir edilmekte olan karın kasları aslında herkesin karın bölgesinde bulunan kas yapılarıdır. Evet, doğru okudunuz bu kaslar herkeste var. Fakat düzgün çalıştırılmadığı için görünmeyen kaslar spor salonlarında doğru egzersizler ve buna eşlik eden diyetler sayesinde görünür hale gelince six pack adını almaktadır. Yani sizin de karnınızda şu an itibariyle six pack dediğimiz kaslar duruyor ve ilginizi bekliyor. O zaman niye duruyorsunuz? Yazımızı takip edin, egzersiz programlarını hazırlayın, beslenme önerilerimize kulak verin ve six packleriniz görünür olsun.
Mutfakla Aranıza Mesafe Koymanın Vakti Geldi
Eğer six pack kasların görünür olması konusunda kararlı iseniz mutlaka oldukça katı ve sert bir six pack diyet programına girmelisiniz. Yani artık mutfağa daha zor uğrayacaksınız. Çünkü yeme ve içme düzenini kontrol altına almadan Six packs kaslarının sadece egzersiz yöntemi ile ortaya çıkması mümkün değildir. Ne kadar ağır antrenmanlar yapsanız da düzenli ve nitelikli bir beslenme periyodunu uygulamıyorsanız six packlere kavuşmanız hayaldir. Çünkü bu kasların ortaya çıkması için yapılacaklar arasında egzersizin payı %30 iken beslenmenin payı %70 civarında bulunmaktadır. Beslenme programlarında profesyonel diyetisyenlerden destek almalısınız. Ayrıca spor salonlarına gidiyorsanız zaten bu konuda spor salonundaki uzmanlar tarafından yönlendirilebileceksiniz. Fakat ilk önce karın kaslarınızdaki yağlanma oranının tespit edilmesi gerekmektedir. Eğer karnınızda oldukça büyük bir göbek taşıyorsanız six pack kaslara kavuşmak için uzun bir zamanınız var demektir. Bu sebeple öncelikli olarak kas bölgesindeki yağlanmanın önüne geçilmeli sağlıklı bir diyet programı uygulanmalıdır. Uygulanacak olan diyet programı günlük, haftalık, aylık değil sizin için bir yaşam periyodu haline dönüştürülmelidir. Aksi takdirde belli periyotlar, egzersizler ve diye sayesinde sahip olacağınız Six pack kaslarınız diyet ve egzersizden uzaklaştığınız anda tekrar yağlanacak ve göbekli görünümüne geri döneceksiniz.
Six Pack İçin Sabır, Sabır ve Yine Sabır
Eğer six pack sahibi olmak istiyorsanız mutlaka kendinize şunu söyle sormalısınız: sabırlı mıyım? Çünkü six packegzersizleri ve kasların oluşum süreci oldukça ciddi bir sabır ve düzenli bir yaşam şekli gerektirmektedir. Yani bir taraftan yiyeyim içeyim diğer taraftan gezeyim ve six packlerim çıksın diyorsanız bu mümkün değil. Bu sebeple ilk önce kendinize ait olan yaşam tarzınızı değiştirmeli programlı yaşayan bireyler haline gelmelisiniz. Tabii ki bunun için sabahın beşinde kalkıp kilometrelerce yol gidin demiyoruz. Yapılması gereken sistematik çalışmaların bir six pack program dâhilinde oturtulması gerekmektedir. Bu noktada 3 önemli unsur ön plana çıkmaktadır. Bunlardan birincisi düzenli egzersiz ikincisi oldukça ciddi bir şekilde takip edilmesi gereken diyet programı üçüncüsü ise uyku düzeni ve standartlarının belirlenmesidir. Bu üç hususta adım atabilirsiniz çok kısa bir süre sonra six packlerin çıktığını göreceksiniz.
Six Pack Kaslarına Sahip Olmak İçin Hangi Egzersizleri Uygulamalısınız?
Six pack kaslarına sahip olabilmek için birçok farklı alternatif uygulama bulunmaktadır. Yüzlerce farklı metotla six pack kaslarını geliştirebilir ve fit bir görünüme ulaşabilirsiniz. Fakat bunun için en pratik olanlardan başlanmalı. Çünkü vücudun geçmiş yaşantısı, aktivasyon durumu, gün içerisindeki hareket ve tempo limitleri göz önüne alındığında profesyonellik gerektiren yüksek dozda hareketlerle başlamak büyük sıkıntılar ortaya çıkabilmektedir. Bunun yerine daha basit fakat etkili olan uygulamalar ön plana çıkartılmalıdır. Buyurun birlikte göz atalım.
Crunch
Halk arasında genellikle mekik diye anılmakta olan Crunch yapabileceğiniz en basit six pack egzersizi olmaktadır. Böylece karın kaslarının çevresine birikmekte olan yağları eritecek ve baklava dilimlerini ortaya çıkması için gerekli olan koşullar hazırlamış olacaksınız. Bunun için dikkat edilmesi gereken hususlar şu şekilde sıralanabilir:
Yanlış bir alışkanlık ile toplumumuzda mekik yapılırken eller ensede birleştirilmekte ve bu şekilde dize doğru hareket yapılmaktadır. Bu omurların zedelenmesine sebep olacak çok yanlış bir tutumdur. Bunun yerine eller şakak yanlarında veya göğüs üstünde bulundurulmalı ve bu şekilde vücut karın kaslarından kuvvet alınarak dizlere doğru çekilmelidir.
Eğer Crunch hareketinden fayda sağlamak istiyorsanız hızlı bir şekilde bu hareketi yapmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu şekilde yapıldığında kaslar zarar görmekte ve istenen büyüme ortaya çıkmamaktadır. Bunun yerine kaslar oldukça gergin bir konuma getirilerek yavaş bir şekilde bize doğru gidilmeli ve tekrar yatar pozisyona gelinmelidir.
Kas bölgesinde istenmeyen birikmelerin önüne geçmek için de gövde dize yaklaştırılırken nefes verilip yatar pozisyona geçilirken nefes alınmalıdır.
Karın kaslarının zarar görmemesi için başlangıçta yapılabilecek olan limitler kasın zorlanmasına göre ayarlanmalıdır. Zaman içerisinde çeşitli setler halinde artırılabilir.
Side Crunch
Crunch hareketinde sırtüstü yatıp gövde dizlere doğru çekilmekte iken Side Crunch dediğimiz harekette ise bu sefer önce sağ sonra da sol tarafa yatıp gövdeyi kalçaya doğru kaldırmanız gerekiyor. Yine dizler yatar pozisyonda 90 derecelik açıyla kırılmalı, el şakak tarafında tutularak gövdenin yan bölümü kalçaya doğru kaldırılmalıdır. Verimli olması için gövde yukarı kaldırırken nefes verilip aşağı inerken nefes alınmalıdır. Side Crunch sayesinde karın kaslarının yan bölgesi çalıştırılacak böylece sağ ve sol bölümdeki six pack bölgesini destekleyecek olan kaslar kuvvetlendirecektir.
Üstler ve Yanlar İyi Ama Altlar…
Leg Raise Hareketi
Crunch ve Side Crunch hareketlerinde karın kaslarının üst ve yan bölgeleri çalıştırıldı. Ancak karın kaslarının tam olarak geliştirilip Six packin ortaya çıkabilmesi için alt bölgenin de çalıştırılması gerekmektedir. Bu noktada en etkili hareket olan Leg Raise hareketinde yine yatar pozisyonda bulunup ellerinizi sağ ve sol zemine dayıyoruz. Daha sonra dizlerimizi kırarak kendimize çekmeye başlıyoruz. Dizler kırılı vaziyetteyken mümkün olduğu kadar yüzümüze yaklaştırmaya çalıştırmalıyız. Eğer spor salonunda çalışıyorsanız hareketin daha rahat yapılabilmesi için spor sehpası da kullanılabilir. Evde de koltuk veya yatakların üzerinde bacaklarınızı sarkıtarak yine aynı etkiye ulaşabilirsiniz. Kaslarda laktik asidin birikmesinin önüne geçmek için bu sefer dizler karna çekilirken nefes verilecek ve diziler aşağıya indirilirken nefes alınacaktır.
Plank Hareketi
Önceki egzersiz uygulamalarında karın kaslarının üst alt ve yan bölgelerini çalıştırmıştık. Şimdi karın kaslarını bütüncül olarak çalıştırmanızı sağlayacak olan son derece basit ancak sabır gerektiren plank hareketinden bahsedeceğiz. Bu sefer yüz üstü olarak zemine yerleşiyoruz. İki dirseğimizi yere sabitleyip ayakuçlarımızda yükselip sabit bir şekilde kalmaya çalışıyoruz. Plank hareketinin doğru yapılması için ayakların ve kolların aynı mesafede açıklığa kavuşmuş olması gerekmektedir. Ortalama 25-30 santimlik bir açıklıkta sabitlenen ayak ve dirseklerde yükselen gövdemizi mümkün olduğu kadar tutmaya çalışıyoruz. Plank hareketini diğerlerinden ayıran diğer bir özellik ise harekette tekrar üstünden değil zaman üstünden değerlendirme yapılacaktır. Yani siz plank hareketinde ne kadar durabiliyorsanız karın kaslarınızı blok halde o kadar çalışacaktır. Sürekli olarak çeşitli şekillerde yapılması gereken plank hareketi ile bütün karın bölgesinin kuvvetlenmesi ve kasların belirginleşmesi sağlanacaktır. Hareketin doğru şekilde yapılabilmesi için şınav pozisyonunda olduğu gibi sırtın yere mümkün olduğu kadar paralel pozisyonda konuşlandırılması gerekmektedir.
Side Plank
Plank hareketinde yüzüstü olarak zemin üzerinde sabit duruyorduk. Side Plank hareketinde ise önce sağ sonra da sol yanımızla birlikte zemin üzerinde sabit duracağız. Hareketin yapılabilmesi için yine dirseğimizden güç almamız gerekiyor. Önce sağ veya sol yan üzere yere uzanılır, daha sonra uzanılan bölge hangisi ise o bölgedeki dirsek paralel bir şekilde yere konuşlandırılır ve ayaktan da destek alarak gövde kaldırılır. Oldukça zor olan bu hareketle birlikte karın kaslarının yan bölgelerindeki mukavemet de artırılacaktır. Yapılabildiği kadar gün içerisinde tekrarlar gerçekleştirilmelidir. Diğer hareketlerde olduğu gibi bunda da sizin mukavemetiniz ve dayanma gücünüz süreyi belirleyecek olan etkendir. Zaten yazımızın başında da söylediğimiz gibi six pack sahibi olmak istiyorsanız mutlaka sabırlı olmalısınız.
Jackknife Hareketi
Karın kaslarınızı çalıştırırken direncini artıracak olan jackknife hareketi Crunch ve mekik hareketlerinden sonra yapılması gerekmektedir. Belirli bir periyotta Crunch ve mekik hareketleri yapılarak karın kasları hazırlandıktan sonra jackknife hareketine geçilmelidir. Hareketin yapılması için sırt üstü yere uzandıktan sonra kollar baş gerisine kadar açılıp birleştirilir, ayaklar da önde birleştirilir. Bu şekilde birleştirilmiş olan kol ve ayaklar karın kaslarından da kuvvet alınarak yukarıya doğru kaldırılıp temas ettirilmeye çalışılır. İlk başta onar tekrar halinde yapılması gereken jackknife hareketi zaman içerisinde set haline dönüştürülebilir.
Reverse Crunch
Halk arasında ters mekik hareketi diye bilinmekte olan reverse Crunch kolların sağ ve sol yanda zemine sıkı sıkıya sabitlenerek kırılmış olan dizin göğüs bölgesine kadar çekilmesinden oluşan six pack egzersiz türlerinden birisidir. Bu hareketin faydalı olabilmesi için kesinlikle yavaş bir şekilde yapılması ve egzersiz sırasında dizler ve kollar birleştirilirken nefes verilip aşağı indirilirken nefes alınması gerekmektedir.
Barbell Rollout Hareketi
Yukarıda bahsettiğimiz bütün egzersizler sizin evde kendi başınıza yapabilecek olduğunuz ekstra alet gerektirmeyen hareketlerdir. Sadece bir zemin ve halının üzerinde uzanarak gerçekleştirilebilecek olan çok basit uygulamalarla six pack dediğimiz kas grubunu ortaya çıkartıp istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz. Ancak spor salonları sizin için egzersiz adına daha uygun ise yapılması gereken hareketlerden birisi Barbell Rollout Hareketidir. Bu hareket kapsamında yere yüzüstü olarak uzanıp bir ağırlık barını tutup kendinize çekmeniz gerekmektedir. Fakat hareketin verimli olabilmesi için tıpkı şınav pozisyonunda olduğu gibi sırtın zemine paralel bir pozisyonda gergin olarak bulunması gerekmektedir.
Knee Raise
Spor salonlarında yapılması gereken six pack egzersizleri içerisinde Knee Raise bulunmaktadır. Genellikle barfiks barları tercih edilmektedir. Böylece barfiks barına kollarımızla tutunurken dizlerinizi karnınıza doğru çekmeniz gerekmektedir. İlk başta yapılması oldukça zor olan bu hareket genellikle mekik ve Crunch hareketleri oturduktan ve karın kasları belli bir seviyeye geldikten sonra geçilmelidir. Dizler karın kasına getirildiğinde başlangıçta bir saniye bekletilmeli fakat egzersizin devam eden tekrarlarında bu süre artırılmalıdır.
Uyuyarak Six Pack Yapabilirsiniz!
Evet, yanlış okumadınız uyurken dahi six pack kaslarınızı geliştirmeniz mümkün. Peki, bu nasıl olacak? Elbette ki yoğun antrenman temposundan sonra düzenli uyku moduna geçerek vücudun dinlendirilmesi ile gerçekleşecek. Çünkü six pack egzersizleri sırasında oldukça yorulmakla olan vücudunuzda kas yığılmasının meydana gelmemesi için hem düzenli ve dengeli bir beslenme periyodu hem de uyku bakımından nitelikli ve kaliteli uyku zaman dilimleri ayarlamalısınız. Bu sebeple genellikle saat 22.00'dan sonra mümkünse yatakta olunmalı ve kaliteli bir şekilde uyku moduna geçerek vücudun yeni güne hazırlamasına olanak tanınmalıdır. Aksi takdirde yoğun egzersizler ağırlık kaldırmalar neticesinde zaman içerisinde kaslarda yığılma meydana gelebilir ve bir takım sakatlıklar ortaya çıkabilir.
Six Pack Kaslarınızı Geliştirmek İçin Son Adım Nedir?
Eğer yazımızda belirttiğimiz tüm unsurları dikkate alır, beslenme düzeninden başlayarak zaman içerisinde devamlı hale getirilen six pack egzersizleri ile devam ederseniz ve uyku noktasında da belirlenmiş olan programa uyarsanız six pack kaslarınız sizin bir parçanız olacaktır. Bu durumda yapılması gereken son şey aynanın karşısına geçip gönül rahatlığıyla bu güzel anın tadına varmak ve onu ölümsüzleştirmektir. Artık Instagramda istediğiniz gibi six pack görünümlü fotoğraflar paylaşabilir fit bir vücuda sahip olmanın dayanılmaz mutluluğunu yaşayabilirsiniz. Çünkü siz bunu hak ettiniz.
six pack kaslarınız sizin bir parçanız olacaktır. Bu durumda yapılması gereken son şey aynanın karşısına geçip gönül rahatlığıyla bu güzel anın tadına varmak ve onu ölümsüzleştirmektir. Artık Instagramda istediğiniz gibi six pack görünümlü fotoğraflar paylaşabilir fit bir vücuda sahip olmanın dayanılmaz mutluluğunu yaşayabilirsiniz. Çünkü siz bunu hak ettiniz.
