Ulaşım, Konfor ve Spor İmkanları
Dikmen Hürriyet Caddesi Spor Salonu, sporculara aerobik, fitness, body building, personal training gibi çeşitli sporları yapma şansı veren spor salonudur. Spor salonunun konumu her zaman önemli bir kriterdir. Spor salonu seçerken günlük yaşantınızın sık olduğu ve ulaşımın kolay olduğu bölgeleri seçmelisiniz. Spor salonuna ulaşmanızın zor olması, spor yapma isteğinizi olumsuz olarak etkileyebilir. Bu nedenle spor salonunun lokasyonuna dikkat etmelisiniz.
Aletsiz Vücut Geliştirmek Mümkün Mü?
Genel olarak body builnding tabiriyle bilinen vücut geliştirme, ağırlık çalışmaları ile yağları kasa çevirme sporudur. Bu spor yapılırken yağlar yakılır ve kaslar hacimlendirilir. Uzun ve zorlu bir süreç olan vücut geliştirme, düzenli olarak yapılmadığı takdirde olumlu sonuçlar vermeyebilir.
Vücut geliştirme için en etkili yol spor salonuna gitmektir. Fakat gerek maddi durumdan gerekse zaman olmamasından dolayı spor salonuna gidemeyen sporcular da var. Bu sporcular için evde vücut geliştirme teknikleri de mevcut. Ama küçük yaştaki çocuk sporcular aletlerle çalışmakta zorlanabilir ve alet alma imkânı olmayabilir. Küçük sporcular için ise aletsiz vücut geliştirmek mümkündür.
Aletsiz Vücut Geliştirme Programları Nelerdir?
Spor salonuna gitme şansı olmayan ve dumbellarla spor yapmak istemeyen sporcular için etkili aletsiz vücut geliştirme egzersizlerinden oluşan programlar vardır. Genellikle küçük yaştaki sporcu arkadaşlarımızın spor salonuna gitme şansı hiç olmayabiliyor. Evde de olsa aletlerle çalışmakta zorlanan sporcular için uygulanacak programlar vardır. Fakat aletsiz vücut geliştirme programında düzen ve devamlılık çok önemlidir.
1.Şınav
Aletli vücut geliştirmede olduğu gibi aletsiz vücut geliştirmede de olmazsa olmaz egzersiz hareketi şınavdır. Şınav, vücudun üst bölümündeki kasları geliştirme konusunda oldukça faydalıdır. Klasik bir egzersiz olan şınav, çalıştırdığı kaslar sayesinde vücut geliştirmenize destek olacaktır. Şınav çekmek, göğüs, ön omuz, arka kol yani triceps ve karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.
2.Split Squat
Aletsiz vücut geliştirme programının bir diğer egzersizi ise Bulgar Split Squat adı verilen harekettir. Bu egzersiz, klasik squat hareketinin tek ayakla yapılan halidir. Programın aletsiz olmasından olayı ağırlık kaldıramayacağınız için bu hareketi tek ayakla yapmak daha etkili bir çalışma olacaktır. Bir ayağınızla yere basarken diğer ayağınızı arkanızda duran bir sandalyenin üzerine koyarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
3.Pistol Squat
Kas gelişimine önemli bir katkı veren squat hareketleri ile programa devam edebilirsiniz. Bir sonraki aşamada pistol squat hareketini yapabilirsiniz. Ağırlık kullanmadığınız için her egzersizin en zor hallerini denemelisiniz. Pistol squat hareketinde bir öncekinden farklı olarak ayağınızın altına destek olmayacak. Bir ayağınızı öne uzatarak diğer ayağınızla squat yaparak bu egzersizi uygulayabilirsiniz.
4.Barfix
Aletsiz vücut geliştirme hareketleri arasında en popüler olanı barfix çekmektir. Barfix, başlangıçta oldukça zor bir harekettir. Hiç yapamıyorsanız birisinden yardım alarak kendinizi alıştırın. Sonrasında ise her seferinde barfix sayısını arttırabildiğiniz kadar arttırın. Gücünüz bitene kadar barfix çekin. Barfix, kaslarınız için önemli bir egzersizdir.
5.Pike Push Up
Omuz kaslarını geliştirmek adına pike push up adı verilen hareketi yapmalısınız. Pike push up hareketine başlarken vücudunuz biraz eğik olabilir. Fakat egzersizin devamında vücudunuzu dikleştirmeniz daha faydalı olacaktır. Kendinizi geliştirdikten sonra handstand push up hareketine geçerek seviyenizi bir üst düzeye taşıyabilirsiniz.
6.Plank
Programa plank hareketiyle devam edebilirsiniz. Plank hareketi tüm gövde kaslarını çalıştırabilen bir egzersizdir. Karın kasları için oldukça faydalıdır. Plank, şınav tarzı bir harekettir fakat çok daha ileri düzeydedir. Egzersizinizi tamamladıktan sonra dinlenmenizi de plank pozisyonunda yapmanız faydalı olacaktır.
7.Hip Thrust
Sıradaki hareketimizin adı hip thrust. Hip thrust hareketi sırtüstü yapılan bir harekettir. Kalça ve bacak kaslarını geliştirmeye yönelik bir egzersizdir. Bu hareketi yaparken ayaklarınızın biraz yüksekte durması gerekmektedir. Bunun için bir sehpa ya da sandalye kullanabilirsiniz.
8.Calf Raise
Calf raise, baldır ve bacak kaslarının gelişmesine yardımcı olan bir egzersizdir. Tüm programa düzenli bir şekilde uyduğunuz takdirde gerek kalmayabilir fakat baldırlarınız yavaş gelişiyorsa ve memnun değilseniz bu hareketi de programınıza ekleyebilirsiniz.
Aletsiz Vücut Geliştirme Programında Hangi Noktalara Dikkat Etmeliyim?
Aletsiz ve evde vücut geliştirme çalışmaları yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Aksi halde sadece bu egzersizleri uygulayarak vücudun gelişmesini bekleyemezsiniz. Öncelikle bu egzersiz programını düzenli uygulamaya özen göstermelisiniz. Bir istikrar sağlayarak sabırlı bir şekilde devamlı olarak egzersizlerinizi yapmalısınız. Egzersizleri 3 set olacak şekilde 10 ile 15 tekrar arasında yapabilirsiniz. Bazı basit egzersizler zamanla size çok basit gelecektir. O hareketleri de tek kol ya da tek bacak olarak çalışabilirsiniz.
Başlangıçta set aralarında dinlenme süresini 60 saniye olarak ayarlayın. Bu süre kasları yeterince dinlendirecektir. İlerleme kaydettiğiniz takdirde bu süreyi kısaltmalısınız ki vücudunuz daha iyi gelişsin. Programı haftada 3 gün olacak şekilde uygulayın. Fakat iki gün art arda çalışmaktan kaçının, çalışmalarınızın arasında birer gün boşluk bırakın.
Vücut geliştirme çalıştığınız dönemde uykunuza da önem göstermelisiniz. Bu süreçte günlük 8 saatlik uykuya ihtiyacınız olacak. Az uyumak performansınızı düşürecek ve çalışmanın faydasını azaltacaktır. Çünkü çalışma sırasında hasar gören kaslar uyuma esnasında onarılır. Uykunun yanında elbette beslenme de önemlidir. Vücudun kalori ihtiyacını karşılayabilmeniz gerekmektedir. Dilerseniz ilaçlardan da yardım alabilirsiniz.
