Etkili ve Doğru Şekilde Geliştirmenin Altın Kuralları
Birçok insan kol kaslarını çalıştırırken kendini kandırır. Spor salonlarında ağırlık çalışan birçok insan kol çalıştırma hareketlerini yanlış yapar. Genellikle yanlış yaptıklarının farkında olmazlar. Yanlış yapılan hareketler kol kaslarını çalıştırmaktan öteye zarar bile verebilirler.
Kol kaslarınızı çalıştırırken dirseklerinizi çok ileriye iterseniz, ağırlık doğrudan dirseklerinize bineceği için kol kaslarınız aslında çalışmamış olur. Eğer dirseklerinizi yumuşak hareketlerle kendi yanınızda tutarsanız kol kaslarınızı boydan boya etkilemiş olursunuz. Kaslarınızda gerçek bir yanma istiyorsanız bir set boyunca bu katı formülü deneyin. Omuzlarınıza çok ağırlık vermediğiniz zaman kol kaslarınızın ne kadar dolu olduğuna şaşıracaksınız.
Büyük ve güçlü kol kasları yalnızca güzel bir görüntü sağlamaz. Aynı zamanda kaldırma kuvvetinizde ki kritik rol onların üzerindedir. Daha güçlü kol kaslarına sahip olmak için her antremanda biraz daha ağırlık ekleyin. Güçlü sırt kaslarına sahip olmak için güçlü kol kaslarına sahip olmanızı gerekir. Eğer bir seti bitiremeden kollarınız yorulursa bu güce asla ulaşamazsınız. Egzersizlerine dikey çalışma hareketleri eklerseniz ihtiyacınız olan kas ve gücü inşa etmeye başlarsınız.
En az bir hafta deadlift yapın
En az bir hafta boyunca ağır deadlift hareketi yapmalısınız. Ağır deadlift dediğimiz zaman sahip olduğunuz tüm gücünüzü ona vermeniz gerektiği anlamına gelir. Güçlü olmak için vücut gerginliğini unutmamak gerekir. Güçlü insanlar gerçekten muhteşem gerginliği yaratabilirler. Egzersizlerin kolunuzun ön kaslarını da harekete geçirmelidir.
Programınız haftada iki kez ağırlık çalışmayı içersin
Tek ağırlıkla üç set yapabilirsiniz. Bu barda ağırlıkla 1 ile 3 tekrar arasından fazlasını yapmanız gerektiği anlamına gelir. Bütün gün kol kası çalıştırmak tavsiye edilmez. Çalışmalar dengeleri ve kontrollü olduğu zaman daha çok faydası olacaktır. Seçeceğiniz önceden belirlenmiş iki üç egzersizi setlere bölmeniz daha çok işe yarar. Her egzersizi denemeye çalışmak yerine geleneksel, basit egzersizlerle başlamanız ve bunları bilinçli bir şekilde çalışmanız daha çok verim sağlayacaktır. Vücudunuzun parçalar halinde çalıştırdığınız tek bir bütün olduğunuz unutmayın.
Kol egzersizlerine başlamadan önce squat yapın
Eğer bütün gün kol çalışmak üzerinde ısrar ediyorsanız antremana squat yaparak başlayın. Vücudunuzdaki dengeyi sağlayabilmek için en az 5 set halinde squat yapmanız faydalı olacaktır. Gün boyu kol egzersizi yapmak dengesiz vücut çalıştırma sebebiyle tercih edilmemektedir. Öncelikle merkezi sinir sisteminin çalışması için squat yapın ve kol egzersizlerine daha sonra başlayın. Böylece kol gücünüz ve enerjiniz daha dengeli artacaktır.
Çalışmanızı mutlaka sınırlayın
Bildiğiniz tüm egzersizlerden 2 3 kez yapmak yerine belirli bir egzersiz grubu seçip ağırlıklarla beraber birkaç set halinde tekrar etmek daha verimli olacaktır. Tüm egzersizlerden yapacağım diyerek kendinizi enerjisi düşük ve güç dengesi sağlanmayan antremanlara yöneltmeyin. Konsantre olarak yapacağınız basit ve düzenli hareketler daha iyi sonuçlar verecektir.
Kondisyonunuzu yükseltin
Daha güçlü kol kaslarına sahip olmak için çalışıyorsanız bir yandan kondisyonunuzu güçlendirmeyi unutmayın. Spor salonunda airdyne bisikletini kullanırken itme çekme kuvveti uygulayarak güçlenebilirsiniz. Alt vücut ve üst vücut kombinasyonunu kurarak eş zamanlı olarak çalışabilirsiniz. Ankara spor salonlarında fitness yapmaya başlayarak kısa sürede daha güçlü kol kaslarına sahip olabilirsiniz.
