BENCH PRESS YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?

blog yazısı ekle !

BENCH PRESS YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?

Omuz, insan vücudundaki en kompleks eklem olma özelliğine sahiptir. Fakat bu kompleks olması nedeniyle yanlış yapılan hareketler ve aşırı yük altında kalması nedeniyle birçok kişi omuz ağrısı yaşamaktadır. Özellikle de ağırlık sporuyla uğraşan sporcular kariyerlerinin belirli dönemlerinden itibaren omuz ağrısı yaşamaktadırlar.



Heda Pilates

Yenimahalle

Heda Pilates Stüdyo , 12 yıllık deneyimi ile sadece hanımlara özel hizmet vermektedir . Alanında uzman ve başarılı kadrosuyla hedefinize ulaşmanızı sağlar . Fıtık, omurga eğrilikleri , eklem sorunları gibi sağlık problemlerinin minimalise edilmesinden , kilo alma ve kilo vermeye kadar her türlü ihtiyaca göre egzersiz planlaması yapılır . Sağlıklı ve fit vücutlara ulaşmak bizimle birlikte çok kolay . Heda Pilates Stüdyomuzda reformer ve mat pilates dersleri, hamile pilatesi ,diyetisyen ve psikolog hizmetlerimiz bulunmaktadır . Beden ve ruh olarak bütünsel iyiliğiniz için aradığınız her şey stüdyomuzda . Temiz, ferah ve hijyenik koşullarda kendinizi bizimle ödüllendirin.devamını oku... Adres: Demetlale Mahallesi 407. Cadde No: 4 / B Yenimahalle - Ankara

Fit Life Gym

Keçiören

Fit Life Gym: Keçiören'de Sağlıklı Yaşamın Adresi

Keçiören semtinde yer alan Fit Life Gym, sağlıklı yaşam ve fitness tutkunları için vazgeçilmez bir merkezdir. Modern ekipmanlar ve uzman kadromuzla, her seviyede sporcuya hitap eden geniş hizmet yelpazemizle sizleri bekliyoruz. İşte Fit Life Gym'de sunulan hizmetler hakkında detaylı bilgiler:

Fitness

Fit Life Gym, en yeni ve gelişmiş fitness ekipmanları ile donatılmıştır. Her yaş ve seviyedeki bireyler için uygun olan fitness programlarımızla, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenizi sağlıyoruz. Uzman antrenörlerimiz, hedeflerinize ulaşmanız için size özel egzersiz programları hazırlar.

Kilo Alma

Kilo alma programlarımız, vücut yapınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun şekilde hazırlanır. Beslenme uzmanlarımız ve antrenörlerimiz, sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo almanızı sağlayacak programlar oluşturur. Fit Life Gym'de, hedeflerinize ulaşmanız için gereken tüm desteği bulabilirsiniz.

Kilo Verme

Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için Fit Life Gym, özel egzersiz ve beslenme programları sunar. Uzman ekibimiz, size en uygun yöntemleri belirleyerek, sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Modern ekipmanlarımız ve motive edici ortamımızla, hedeflerinize ulaşmanız daha kolay olacak.

Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme programlarımız, kas kütlesi kazanmak ve vücut şekillendirmek isteyenler için idealdir. Profesyonel antrenörlerimiz, kişisel hedeflerinize uygun antrenman programları hazırlar ve size rehberlik eder. Fit Life Gym'de, güçlü ve estetik bir vücuda sahip olmanız için tüm imkanları sunuyoruz.

Personal Trainer

Personal trainer hizmetimiz, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize yönelik özel antrenman programları sağlar. Kişisel antrenörlerimiz, size motivasyon ve profesyonel rehberlik sunarak, en iyi sonuçları elde etmenizi sağlar. Fit Life Gym'de, personal trainer ile çalışarak, daha hızlı ve etkili sonuçlar alabilirsiniz.

Dövüş Sporları

Fit Life Gym'de, boks, kickboks ve diğer dövüş sporları alanında eğitimler sunuyoruz. Dövüş sporları, hem fiziksel kondüsyonunuzu artırır hem de kendinizi savunma becerilerinizi geliştirir. Uzman antrenörlerimizle dövüş sporlarında profesyonelleşebilir ve güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Beslenme Programları

Sağlıklı bir yaşam ve başarılı bir antrenman programının vazgeçilmez parçası olan beslenme, Fit Life Gym'de özel bir yer tutar. Beslenme uzmanlarımız, hedeflerinize uygun beslenme programları hazırlayarak, doğru ve dengeli bir diyet planı sunar. Kilo alma, kilo verme ya da vücut geliştirme hedefleriniz için ideal beslenme programlarına sahip olabilirsiniz.

Keçiören'de sağlıklı yaşamın ve fit olmanın adresi Fit Life Gym'e sizleri bekliyoruz. Uzman kadromuz, modern ekipmanlarımız ve geniş hizmet yelpazemizle hedeflerinize ulaşmanız için yanınızdayız. Fit Life Gym'de, sağlıklı bir yaşam tarzına adım atın ve en iyi versiyonunuzu keşfedin.
devamını oku...
Adres: Yükseltepe Mahallesi 2107. Cadde 3/l Keçiören - Ankara

Jet Spor Kulübü - Çukurambar

Çukurambar

devamını oku... Adres: İşçi Blokları Mahallesi 1500. Cadde ODC Alışveriş Merkezi No:9/1 Çankaya - Ankara

Pathoja Pilates

İncek

devamını oku... Adres: Alacaatlı Mahallesi 3602. Sokak Sinpaş İncek Life Sitesi 8/13 Çankaya - Ankara

Bee Gym

İncek

devamını oku... Adres: Kızılcaşar Mahallesi 1209. Sokak 3/A Avlu Sitesi Gölbaşı - Ankara

Sports House

Çukurambar

"Kaliteli bir yaşam, sağlıklı bir omurgadan başlar." düşüncesiyle açmış bulunduğumuz stüdyomuzda; kadın-erkek farklı yaş gruplarındaki sedanter bireylere ve profesyonel sporculara; Pilates, Fonksiyonel Egzersiz, Düzeltici Egzersiz, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon, Masaj Terapi gibi birçok alanda Grup ve PT seanslarını; alanında uzman eğitmen, akademisyen, antrenör, fizyoterapist ve masör kadrosuyla egzersiz ve tedavi hizmeti vermekteyiz.

Bireye özgü egzersiz programı hazırlayabilmek için öncesinde Sports House olarak yapmış olduğumuz Antropometrik Ölçümler ve Dinamik Statik Postür Analizi sayesinde neye ihtiyacı olduğunu tespit ederek; Skolyoz, HiperKifoz ve HiperLordoz vb. gibi duruş bozukluğu ve diğer sağlık problemlerinin varsa düzeltilmesi, yoksa ölçüm sonuçlarına göre bireyinde istekleri göz önünde bulundurularak sürecin planlaması yapılmaktadır.

Aynı zamanda bilginin paylaşıldıkça çoğalan bir dinamiğe sahip olduğunu düşünerek; uzun süredir spor sektörüne ait alt branşlarda antrenör gelişimlerine yönelik Sports House bünyemizde, Spor Bilim Uzmanı olarak eğitimler vermeye de devam ediyoruz.

Sports House ailesi olarak sizleri; Kızılırmak Mah. Ufuk Üniversitesi Cad. Farilya İş Merkezi No: 8/58 Kat:15'de spor yapmayı bir yaşam tarzı haline getiren ailemize katılmaya davet ediyoruz.

"Unutmayın; önemli olan hareket etmek değil, doğru hareket etmektir." Hepinize şimdiden enerji olsun.devamını oku...
Adres: Kızılırmak Mahallesi Ufuk Üniversitesi Caddesi Farilya İş Merkezi No:8/58 15.Kat Çankaya - Ankara

Ada Yüzme Kursu

Çukurambar

Orhan Hocadan;
Yüzme Sporunun Faydaları:

-Hem eğlenceli, hem serinletici hem de dinlendirici bir spordur.
-Yüzme: Zihinsel ve fiziksel faydalarının yanında diğer bazı kara sporlarını yapmayı kısıtlayıcı fiziksel sınırlamaları olan kişilerinde kolayca yapabileceği bir spordur.
-Yüzme deyince hemen aklınıza olimpik bir havuzda yüzen profosyonel yüzücüler gelmesin. Uygun bir çalışma programı ve bazı temel teknikleri öğrenerek vücut dayanıklılığınızı kaslarınızın kuvvetini ve esnekliğini arttırabilirsiniz.

Sağlık açısından:
Bilimsel olarak kanıtlanmıştır ki yüzme sporu, halk arasında bilinen; bel fıtığı, boyun fıtığı, kas ‐iskelet sistemi ve şeker hastalıklarında alternatif tedavi olarak kullanılmaktadır.

Avantajları:
Dayanıklılık ve esnekliğinizi geliştirir. Adelelerinizi geliştirir ve denge sağlar. Kalbi güçlendirir. Fiziksel görünümünüzü değiştirir. Dolaşımı düzenler.Varis gibi hastalıklarda faydalıdır. Kilo kontrolunu sağlar. Stres ve gerilimi azaltır. Eklem iltihabı gibi hastalıklarda eklemleri ve bağları daha az zorladığından önerilen egzersiztipidir. Haftada 3 gün yüzme önerilir. 1 saat yüzme ortalama 500 kalori harcatır. Enerji verir. Kas güçsüzlüklerini tedavi eder. Şişmanlarda, hamilelerde ve hareketsiz kişilerde özellikle yararlıdır. Çünkü suda yapılacakegzersizler eklemleri ve bağları daha az zorlamaktadır. Sudaki vücut ağırlığı karadakinin 10misli azalır. Suda yapılan rehabilitasyonun fizik tedavinin etkin bir formu olduğukanıtlanmıştır.


Suda Egzersiz Tipleri:

Suda yürüyüş veya koşu.Bel seviyesine kadar girilen suda yapılan yürüyüş veya koşu karada yapılandan 2 kat daha fazla dirence karşı yapıldığından iyi bir aerobic egzersizdir.
Üstelik karada yapılan çalışmalarda oluşabilecek kazalar ve yaralanmalar suda % 90 oranında azalmaktadır.
Boyun seviyesindeki suda 20 dk veya daha uzun süreyle yapılacak, bütün vücudu çalıştıran ritmik aerobik hareketleri kalp damar sistemini güçlendirmektedir. Su içinde yapılacak pedal çevirme hareketi ve kolları açıp kapama hareketi faydalı olacaktır.

Krawl ya da serbest yüzebiliyorsanız 100 metre yüzme ile işe başlayın. 25 er metrelik 4 tur ile 100 metreyi tamamlayın ve tur aralarında 1 er dakika dinlenin. Daha sonra bu turları kademeli olarak arttırarak 20 dakika hiç durmadan yüzmeyi hedefleyin.

65 Kilo ağırlığında bir kişinin 1 saat yüzerek harcayacağı kalori ortalama:

-Genel yüzme 420 Cal. Kuvvetli Yüzme 650 Cal. Sırtüstü Yüzme 550 Cal. Kurbağalama
-Yüzme 550 Cal. Kelebek Yüzme 750 Cal.Crawl Yüzme750 Cal. Olarak hesaplanmıştır.
devamını oku...
Adres: Muhsin Yazıcıoğlu Caddesi No:43/1 ( Sportif Yaşam Kulübü İçi ) Çukurambar-Ankara

Fizyo Bee Sağlıklı Yaşam Merkezi

Eryaman

Reformer PilatesReformer diye adlandırdığımız hareketlerin daha dirençli ve doğru postürde yapılmasını sağlayan bir cihazdır. Dinamik egzersiz sağlan reformer aynı zamanda dengeyi arttırmaktadır.

Schroth Metod
Omurga eğriliği yani skolyozun kişiye özel hazırlanan içinde nefes egzersizler torakolumbar silindirin kuvvetlendirilmesi amaçlayan 3 boyutlu egzersizler bütünüdür.

Manuel Terapi
Dizilim bozuklukları, mobilitenin azalması, artmış trigger point hassasiyetlerini, bel, diz, boyun, omuz, dirsek gibi eklem problemleri, yumuşak doku yaralanmalarında kullanılan bütüncül bir yaklaşımdır.

Egzersiz Danışmanlığı
Herkesin yapması gereken egzersizler birbirinden farklıdır bunlara bir de rahatsızlıklar eklendiğinde hangi egzersizi yapıp yapmamız gerektiği karmaşa yaratmaktadır, egzersizler kişiye özel olmalı mutlaka değerlendirmeden sonra verilmelidir.

Myofasyal Gevşetme
Dokularda zamanla yanlış egzersiz, postür bozuklukları ve hastalıklara bağlı yapışıklılıklar meydana gelir ve bunlar zaman içinde biz farketmeden oluşur son noktada bize ağrı olarak geri döner. Bu yapışıklıkların nedeni bazen bir hastalık bazen bir travma bazen de yanlış postüre bağlı olarak oluşabilir, fizyoterapist tarafından tespit edilen bu dokular manuel tekniklerle gevşetilir ve dokunun dolanımını arttırılır.

Kinesiotaping
İyileşme sürecini olumlu yönde etkileyen taping yöntemi, dokularda dolanımı arttırır ve hücre metabolizmasını uyarır.

Postür Analizi
Yerçekimi, travmalar, duygu durumumuz,tekrarlayan hareketler, yediklerimiz, içtiklerimiz hepsi duruşumuzu yani postürümüzü etkiler. Analiz her yönden yapılmalıdır hem kinetik hem de doku durumu birlikte değerlendirilmelidir.

Klinik Pilates
Bel problemleri , boyun problemleri , kalça problemleri diz problemleri ve sırt ağrılarında postürü düzeltmek, kas dengesizliklerini ortadan kaldırmak, esnekliği arttırmak amacı ile yoğunlukla medikal egzersizleriiçeren pilates türüdür.

Osteopati
vücudu bütüncül olarak değerlendiren dokuların birbirine olan bağlantısına dayanarak yapılan analiz sonucu iç organların eklemlerin, kemiklerin ve yumuşak dokuların değerlendirildiği bunun sonucunda hareket kısıtlılığının azaltılması, dolanımın artırılmasını ve dokunun iyileşmesini uyaran bir yöntemdir.

Hypervolt ve Kupa
Dokulardaki yapışıklıkları çözer.devamını oku...
Adres: Göksu Mahallesi Ertuğrul Bey Caddesi Meydan Eryaman Sitesi No:2/2 D:3 Eryaman-Ankara

Ece Haspolatlı Fizyoterapist Pilates Salonu

Çankaya

devamını oku... Adres: Oran Mahallesi Turan Güneş Bulvarı Park Oran Ofis Kat:7 No:18 Çankaya - Ankara

Tower Pilates - Ümitköy

Ümitköy

devamını oku... Adres: Kanuni Sultan Süleyman Bulvarı 5387. Cadde Beytepe Ümitköy-Ankara

Fizyozi Pilates

Çukurambar

devamını oku... Adres: Kızılırmak mah. Ufuk Ünv. cad. 16/45 5. Kat No: 45 Çukurambar-Ankara

Winner Club

Keçiören

devamını oku... Adres: Gün Sazak Caddesi No: 111/ A-B Keçiören - Ankara

Akademi Spor Uğur Öneş

Demetevler

2013 Yılı itibari ile vücut geliştirme ve fitness kulübü olarak hizmetteyiz. Vücut geliştirme kategori ve sıkletlerinde 90 bölge, 17 Türkiye derecesi yaptık ve devam ediyoruz. İç Anadolu bölgesinin en donanımlı ekipman ve antrenör sistemine sahip narrow space gym konsepti ile kısa sürede (1 saat), 3 saatlik ders eforlarını bireysel antrenörlük sistemi ile sizlere hızlı, kesin, etkili sonuçlar sağlıyoruz.devamını oku... Adres: 357. Cadde No: 25/G Demetevler - Ankara

Büşra Pilates Center

Keçiören

devamını oku... Adres: Kavacık Subayevleri Mahallesi Şehit Oğuzhan Duyar Sokak 12/B (Botanik Parkın Yanı) Keçiören - Ankara

Advanced Terapi Pilates

Mustafa Kemal Mahallesi

devamını oku... Adres: Mustafa Kemal Mahallesi 2132. Sokak No:3/1 Çankaya - Ankara

Fuff Pilates Stüdyosu

Yenimahalle

devamını oku... Adres: Mehmet Akif Ersoy Mahallesi 274. Sokak 1/A 109 Wings Ankara Yenimahalle - Ankara

Cat Sports

Beştepe

Fitness üyelik ücretleri:

  • 1 aylık : 2750 TL
  • 3 aylık : 5200 TL
  • 6 aylık :9250 TL
  • Yılık :17.000 TL
  • Günlük :500 T
Boks
  • Aylık :8500 10 saat
devamını oku...
Adres: Beştepe Mahallesi Alparslan Türkeş Caddesi 61 / A Çakıroğlu Plaza Beştepe - Ankara

Harmony Fizyoterapi ve Klinik Pilates

Bağlıca

devamını oku... Adres: Bağlıca Mah. Etimesgut Blv. No:75/53 Lion İş Merkezi Etimesgut-Ankara

Fizyo Dynamic

Etimesgut

devamını oku... Adres: Ahi Mesut Mahallesi Ahi Mesut Bulvarı Menekşe Meydan Plaza 63/8 Etimesgut - Ankara

Quads Team

Çayyolu

devamını oku... Adres: Konutkent Mahallesi 3028. Cadde 16-B/10 Kule Evo Çayyolu-Ankara


Fakat omuz ağrısı hiçte hafife alınacak bir sorun değildir. Özellikle de bench press yaparken omuz ağrısı yaşıyorsanız en kısa zamanda bu sorunu çözmeye çalışın yoksa çok ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

Eğer omuz ağrısı yaşıyorsanız öncelikli olarak bir doktora görünün ve kesinlikle bu şekilde ağırlık çalışmaya devam etmeyin.

Çok büyük bir sorununuz yoksa bench press çalışması sırasında yapacağınız bazı ufak değişikliklerle bu ağrıları da önlemeniz mümkündür. İşte bu maddeleri ve bazı ipuçlarını sizin için aşağıda maddeler halinde sıraladık. İşte bench press sırasında omuz ağrısına engel olmanın yolları;

1- Manşet Kaslarınızı Güçlendirin

Manşet kasları omuzlarda bulunan ve omzunuzu çevirmeye ya da stabil tutmanıza yardımcı olan kaslardır. Eğer bu kaslarınız zayıf ise ya da biri zayıf diğeri normal ise omuz ağrısı çekersiniz. Eğer bench pressi bu şekilde yapmaya devam ederseniz karşılaşacağınız diğer bir sorun ise çok ciddi sakatlanmalara zemin hazırlar.
Eğer bir omuz ağrısı yaşıyorsanız muhtemelen manşet kaslarınızdan kaynaklanıyordur ve bu kasların güçlendirilmesi için manşet kaslarınızı çalıştırma egzersizleri yapmalısınız.

2- İtme Ve Çekme Hareketlerini Eşit Oranda Yapın

Ağırlık çalışan insanların sporun yanı sıra birde görünüş amacıyla karın, göğüs ve omuz kaslarını geliştirmektedirler. Bunlar içinde itme hareketlerini daha fazla yapmaktadırlar. Fakat bu da omuz ağrılarını beraberinde getirmektedir. Çünkü ön kasların güçlenip arka kasların zayıf kalmaları omuz ağrılarının yanı sıra bir de ciddi sakatlanmaları doğurmaktadır.
Bu sakatlanmaların ve omuz ağrılarının önüne geçebilmek için bütün kasları eşit olarak güçlendirmek gerekir. Bazı kaslarımız itme hareketiyle güçlenirken, bazı kaslarımız ise çekme hareketiyle güçlenmektedir. Bu nedenle 3 set bench press hareketi yaptıysak 3 set te barbell hareketi yapmak bütün kasların eşit olarak güçlenmesini sağlayacaktır.

3- Barı Biraz Daha Dar Tutun

Barı daha dar tutmak dirseklerin yana olan hareketini kısıtlayarak yana açılmalarını engelleyecektir. Bu da omzunuzun üzerine binen kuvveti tek yönde toplayacaktır. Fakat barı daha geniş tutarsanız dirsekler yana açılacaktır ve omzunuza yukarıdan gelen kuvvete ek olarak yanlardan da kuvvet uygulayacaktır. Bu da omzunuzu savunmasız bıraktığı gibi sakatlanmalara neden olmaktadır.
Fakat barı dar tutun derken çok ta dar anlamı çıkarılmamalıdır. Omuz genişliğinde ve ya çok az dar olabilir.

4- Dirseklerinizi Vücudunuza Yaklaştırın
Bu pozisyon omuzlarınız için en iyi duruşu sağlar. Fakat sporcular göğüs kaslarını çalıştırmak için dirsekleri vücuda paralel bir biçimde tutuyorlar. Bu biraz daha fazla göğüs kaslarını çalıştırsa da omuzlar için oldukça sakıncalıdır.
Asla bu şekilde bench press yapılmamalıdır. Barı aşağı doğru indirirken dirseklerinizin de vücudunuz ile 45 derecelik açı yapacak şekilde durmasına dikkat edin. Çünkü bu pozisyon omuzlarınız için en güvenli ve güçlü olacakları pozisyondur.

5- Barı Göğüs Hizanızın 5 ila 10 cm Üzerine Kadar İndirin

Bench press hareketinin en verimli olan şekli barın tamamen göğsünüze değmesidir. Fakat omuz ağrısı çekiyorsanız tamamen indirmek yerine 5 ila 10 cm arasında bir boşluk kalacak şekilde indirmeniz de yeterli olacaktır.
Eğer omuz ağrısı çekmiyorsanız bench press hareketinin menzilini uzatacak şekilde barı göğsünüze değdirmenizdir. Bu da hareketin daha verimli olmasını sağlayacaktır.

6- Kürek Kemiklerinizi Sıkarak Birleştirin
Bench press yaparken sakatlanmalar genellikle barı aşağı doğru indirirken gerçekleşir. Çünkü omuzlarınız ileri doğru yuvarlanır ve yük kaslarınızdan tendonlara iletilir. Bu da sakatlanmalara neden olur. Bu sakatlanmaları engellemek için yapılabilecek en iyi şey göğüs kaslarını kasarak ileri doğru çıkarmak, kürek kemiklerinizi de sıkarak arkada birleşmesini sağlamaktır.
Bench press yapmaya başlamadan önce kürek kemiklerinizi birleştirerek harekete başlayıp ve barı bulunduğu yerden kaldırmak yerine ileri doğru iterseniz kürek kemiklerinizin bu duruşunu bozmamış olursunuz. Bu da omuz ağrılarınızı büyük bir ölçüde engelleyecektir.

7- Dambıl Bench Pressi Deneyin
Eğer yukarıda bahsettiğimiz yöntemler bir işe yaramadıysa ve omuz ağrınız devam ediyorsa omuz kaslarınız ve manşet kaslarınızın güçlendirilmeye ihtiyacı var demektir. Bu sebeple bench pressi barla yapmak yerine dambıl kullanılabilir.
Çünkü bar kollarınızı sabit bir konumda hareket ettirir. Bu da sakatlanma ve ağrı ihtimalini artırır. Oysa dambılla bench press yapmak omzunuza hareket özgürlüğü sağlayacaktır ve bu bölgede bulunan kaslarınızın daha rahat bir şekilde gelişmesini sağlayacaktır.
Bu nedenle ağrı henüz geçmediyse dambılla bench pressi deneyebilirsiniz.

8- Low Incline Bench Press Yapın

Mr. Olympia Dorian Yates bu hareketin ilk kullanıcılarındandır ve bench pressin aslında zararlı ve riskli olduğu görüşündeydi. Bu nedenle her zaman low inçline bench pressi öneriyordu. Gerçekten de low inçline bench press omuzlarda ki baskıyı azaltıyor. Bu da omuz sakatlanmalarının ve omuz ağrılarının büyük bir ölçüde önüne geçen ve vücut geliştirmenize destek sağlayacak bir harekettir.